老年朋友们如今也

积极投入到体育锻炼中

但是锻炼不当

会出现效果不佳或者伤身体的情况

老年人锻炼有“三忌”

您中招没？

老年人在锻炼时有“三忌”

01

忌急功近利

有的老年人身体肥胖，为了减肥，便想通过体育锻炼来改变现状。一个月下来后，发现自己的身体状况并没有得到明显的改变，于是便抱怨运动并不是灵丹妙药，干脆就放弃了体育锻炼。

02

忌缺乏坚持

运动是长期的，并非一朝一夕之事。有的老年人原先很多时候是泡在棋牌室里的，而且一坐就是半天，甚至更长时间。而当自己身体出现不适，去医院检查，医生叮嘱要加强体育锻炼、增强体质后，才不情愿地进行了运动。数日下来，感觉自己不习惯，身体非常疲劳，就停止了锻炼，造成前功尽弃。这就是人们常说的三天新鲜劲儿。

03

忌朝三暮四

老年人运动除了要坚持外，还要根据自己的身体状况，选择适宜的运动项目。可有的老年人却表现为朝三暮四，今天去打太极拳，明天又去练甩鞭子，后天还想打大鼓。这样频繁地换运动项目，会让身体一些部位出现严重不适应。因此老年人运动也要力戒朝三暮四。

老年人应进行的身体活动

对于65岁及以上的成人，身体活动主要包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

为增进老年人的心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少各种慢性病、抑郁症和认知功能下降等风险：

老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体运动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的结合。

有氧活动应该每次至少持续10分钟。

为获得更多的健康效益，该年龄段的成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

运动时应注意的问题

01

运动前

1.根据自身的健康状况，合理选择运动项目，因人而异，切不可强求一致。

2.保证生活规律和充足的睡眠，确保在运动中精力充沛，注意力集中，避免或减少不良事件的发生。

3.要有持之以恒的决心。

4.老年人运动要有足够而又安全的运动量，这对患有心血管疾病、呼吸系统疾病和其他慢性疾病尤为重要。

02

运动中

1.运动量宜由小到大，动作由简到繁，持续时间由短到长，不要盲目冒进，急于求成。

2.运动时注意及时、适量补水。根据需要，少量多次，不要等到口渴了再去饮水，水温以38℃~43℃为宜。饮水量一次不宜过多，饮水超量会增加心脏负担，冲淡胃酸，影响心脏与肠胃功能。

3.运动中要有间歇，如1小时内安排1次~2次休息，每次10分钟~15分钟。

4.自感不适应立即终止活动，如运动过程中感觉胸痛、胸闷、头晕、恶心或呼吸困难等时，应立即停止活动，及时就医咨询。

03

运动后

1.不能立即喝凉水或冷饮。2.不宜立即洗冷水澡。

推荐的运动方式

老年人可以根据身体状况，选择八段锦（文或武）、各种球类活动、游泳、各类步行（慢步、快步走、小跑等）、站桩（练习下肢力量、身体平衡，以防跌倒，没有专业指导时不提倡练习运气）、关节运动（如伸胳膊伸腿）、写书作画等等。

您准备好了吗？

持之以恒

选择适合自己的运动

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大家一起运动起来吧！

综合自健康咨询报、中国疾控动态、老年健康报

来源： 全民健康生活方式行动