减脂与增重

开始减脂与增重之前先要明白的几个数值，坚持看完你也可以减肥成功。

*BMI值（身体质量指数）

BMI=体重KG（公斤）/身高平方（米）

BMI值：男性：18.5～24（正常）

过轻：＜18.5

过重：≥24～27 男性腰围90CM（公分）女性腰围80CM（公分）

肥胖：≥27

BMI值计算器网址：https://cn.onlinebmicalculator.com/

*体脂率（非常重要即使体重高但是体脂率很低恭喜你全身都是肌肉）

体脂率=（1.2×BMI） （0.23×年龄）-(10.8×性别)-5.4（男为1，女为0）

成年人的正常体脂率分别为：

男性约为10%～20% 男性肥胖：＞25%

女性约为17%～30% 女性肥胖：＞33%

男性55岁 女性50岁 每5岁 体脂率可上调2%～3%

体脂率计算器网址：http://www.linear-software.com/online.html（体脂夹）

*心率

最高心率法：有氧运动最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%）

心率储备法：有氧运动最佳心率 =（最大心率 - 静息心率）X（60% ~ 75%） 静息心率

注：预测最大心率 = 220 - 实际年龄；心率的单位为bpm（心跳次数 / 分钟）。

提醒：这个测试不适用于儿童和心脏病等相关疾病患者。

实际锻炼减脂心率=（220-年龄）×70%～80%

心率计算网址：https://www.zxgj.cn/g/ranzhixinlv

*TDEE总热量消耗（非常重要）

TDEE=BMR（基础代谢） TEA（运动消耗） TEF（产热消耗）

久坐不动：TDEE=BMR×1.2

轻量运动（每周1～3天）：TDEE=BMR×1.375

中度运动（每周3～5天）：TDEE=BMR×1.55

高度运动（每周6～7天）：TDEE=BMR×1.725

非常高度运动（每时每刻都在运动）：TDEE=BMR×1.9

维持体重≥TDEE

增加体重≥TDEE 10%～20%

减肥减脂≤TDEE-20%～30%

增肌：碳水40%～50% 脂肪20%～30% 蛋白质30%

减脂：碳水30% 脂肪20%～30% 蛋白质40%～50%

碳水：1g=4卡路里

蛋白质：1g=4卡路里

脂肪：1g=9卡路里

可以下载健康饮食APP计算每天的热量摄入量

TDEE计算器 网址：https://www.peeta.tw/weight-loss/tdee-and-bmr/

https://tdeecalculator.net/

体型计算器：http://www.bmivisualizer.com/index?redirect_allowed=false

*总结：

根据以上数值假设一个男32岁，体重70kg，身高175cm，进行计算。

BMI值=70kg/（1.75×1.75）=22.85

体脂率=（1.2×22.85BMI） （0.23×32）-(10.8×1)-5.4=18.58%

实际锻炼减脂心率=（220-32）×70%～80%=131～150

TDEE总热量消耗=1610卡路里（维持基础消耗）

久坐不动：TDEE=BMR×1.2= 1932卡（每天）

轻量运动（每周1～3天）：TDEE=BMR×1.375=2210.75卡（每天）

中度运动（每周3～5天）：TDEE=BMR×1.55=2495.5卡（每天）

高度运动（每周6～7天）：TDEE=BMR×1.725=2777.25卡（每天）

非常高度运动（每时每刻都在运动）：TDEE=BMR×1.9=3059卡（每天）

根据TDEE计算碳水 脂肪 蛋白质 摄入量

例如增肌：碳水40%～50% 脂肪20%～30% 蛋白质30%

中度活动TDEE=2495.5卡（每天）×50%碳水=1247.75

×20%脂肪=499.1

×30%蛋白质=748.65

根据碳水：1g=4卡路里 蛋白质：1g=4卡路里 脂肪：1g=9卡路里

碳水=1247.75/4=311.93克 脂肪=499.1/9=55.45克 蛋白质=748.65/4=187.16克

这就是摄入的热量，下一步就是吃进去了和做运动了。OK