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最近这段时间，多场马拉松赛事陆陆续续开启了报名通道。这意味着下半年马拉松赛季就要开始了！

报名马拉松赛事的跑者，大多数人都是马拉松赛道的常客，参加一场马拉松赛事游刃有余。但也有不少跑友，将开始自己人生中的“首马”。

那第一次跑马拉松要注意些什么呢？今天我们就来好好聊一聊。

首先，一定要记住：42.195公里的马拉松并不是一个一拍脑袋就可以做的决定，要对于自己跑步能力有一个准确的认知。

首次参加全马的人，应该具备一定的跑步基础。至少能顺利跑完半马，或者比较轻松的完成10公里。在比赛开始前，最好预留6个月以上的训练时间，最少也不能低于3个月。在这段时间里，完成周密而科学的训练计划。

这一阶段的训练以跑量的积累和长距离跑的训练为主，建议每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的长距离跑，隔周适度减量，确保参赛前至少有1次30公里以上的训练。参赛前3、4个月建议月跑量能够达到180公里以上。

训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，达到轻松完赛的水平。

长时间的训练可以获得自信，但是切记千万不可盲目自大。宁可选择自己轻松完成的项目，也绝不盲目的去“挑战”身体不能负荷的长距离。往往发生猝死和意外的选手都是没有参赛经验和盲目自信的。

赛前小贴士

1.提前做好相关准备

准备清单

① 一双合脚的跑步鞋（千万不要穿新鞋）

② 一双运动型略厚的棉质袜子（跑前修剪脚趾甲）

③ 一件适合长跑的快干T恤和短裤

④ 提前准备好芯片和号码布

⑥ 凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)

⑦ 胶贴（贴乳头防止磨伤）

⑧ 腰包（里面放零钱等，以备坐车和购买食物饮料所需）

⑨ 能量胶和盐丸

⑩ 水壶（根据自身情况可选）、太阳眼镜、帽子和导汗带等

2.做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，能顺利完赛就很不错了。

3.留意组委会发布和自己查询的天气情况，根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽、防晒霜，下雨增加雨衣等。

4.赛前不要熬夜，应该保证充足的睡眠。

5.赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

6.比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。

7.跑前一定一定要热身，跑前 5-20 分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。