练瑜伽的人都知道，一说到开髋，大家一定会想到那个令人又爱又恨的趴青蛙，爱它是因为它开髋的效果确实好，恨它是因为练习起来也确实太疼了。

其实趴青蛙的功效远远不是只有开髋那么简单，对于肌肉型的腿粗壮、Ｏ型腿、Ｘ型腿，小腿肌肉外翻，还有意想不到的收获，趴青蛙还可以拉伸大腿内侧的内收肌，增强内收肌的弹性及力量，还可以缓解腰疼的症状。我在练习瑜伽之间，腿型也特别不好看，坚持做了一段时的趴青蛙，不但髋部的僵紧得到很大的改善，腿型也得到了美化，真是一个意外的收获。

下面我从易到难逐步介绍趴青蛙的练习方法，朋友们根据自己的情况选择适合你的方法，循序渐进地练习，切忌超出自己的极限，以勉拉伤自己。

1、针对髋部特别僵紧的朋友

金刚坐准备，身体向前，双手支撑地面，双手打开与肩宽，身体与地面平行，两腿向两侧打开到自己可以承受的宽度，这个可以承受的宽度，是感觉到大腿内侧的拉伸感在自己极限的边缘，不能拉得太开，又要有一定的拉伸感为宜，调整大小腿呈90°，脚踝与小腿呈90°，保持双臂支撑身体，静态保持1-3分钟，如果手臂压力比较大可以用抱枕辅助，向前趴在抱枕上或许会更舒服些，抱枕可以选择一个或两个叠放在一起，根据自己的情况选择。

2、髋部相对灵活的朋友

可以在1的基础上，屈手肘支撑身体，加上髋部的前后移动，做10-30个动态的练习，中间休息15秒，连续做3组后，最后一次屈手肘支撑地面，再静态保持1-3分钟。

3、髋部比较灵活、大腿内侧打开比较好的朋友

这些朋友在2基础的上，将身体完全趴在地面，静态保持1-3分钟，在静态保持时，膝盖向两打开得越多，拉伸感越强烈，臀部向后的越多拉伸感越强烈。

无论你可以做到哪个程度，始终要保持不塌腰，收紧腹部核心，不耸肩，保持颈后侧舒展。

练习完趴青蛙，你会感觉大腿内侧特别酸，轻轻地用空心掌拍打或是双手轻轻地抓一抓大腿内侧，帮助其放松，大腿内侧属于阴性的经络，不适宜重重地拍打，所以，要用比较柔和的方式帮助其放松。放松完成后，再用牛面式进行髋部回收，或者用雨刷式轻轻地左右摆动髋部放松。

趴青蛙想要收到一个好的效果，正确的方法配合呼吸坚持练习，才可能达到你想要的效果。可能你刚开始看不到效果，甚至一年两年也不见成效，但是只要你坚持练习，坚定信心，一定会有收获。

最后用《瑜伽之树》中的一段话与大家共勉：瑜伽体式不是一天练得成的，也不是几年练得成的，而是终生的修炼。

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