1、糙米
热量：348大卡/100克
糙米，就是没有精加工的大米，膳食纤维比白米更丰富，GI值更低，B族维生素是大米的4倍。
但是，糙米的口感比较硬，建议提前浸泡1-2个小时再蒸煮，否则容易夹生。
2、小米
热量：361大卡/100克
小米中的蛋白质含量，远远高于大米，维生素B1的含量更是居所有粮食之首。
此外，经常吃些小米，还能起到安神的作用。
3、紫米
热量：346大卡/100克
紫米含有丰富的花青素，有抗氧化、清除身体有害自由基的作用，美容养颜效果非常好。
4、薏米
热量：361大卡/100克
除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外，薏仁还有利尿、消水肿的作用，减肥效果也很突出，更适合水肿型肥胖。
5、黑米
热量：341大卡/100克米
在民间有“补血米”“长寿米”等称号，富含B族维生素、VC、花青素等营养，除了减肥的功效，还能美容养颜。
豆类
1、红豆
热量：324大卡/100克米
红豆有消除水肿的效果，特别适合经常水肿的人食用。
此外，红豆还有红润气色的美颜效果。
2、绿豆
热量：329大卡/100克米
绿豆中，含有丰富的钾元素、镁元素和膳食纤维，还有去水肿、排湿气、美容养颜等功效。
有数据显示，绿豆的抗氧化能力比较强，长期吃绿豆的人，能够改善皮肤过敏、细纹、暗黄。
3、豌豆
热量：313大卡/100克米
豌豆中，含有丰富的B族维生素，能够直接参与到新陈代谢中，加速脂肪燃烧。
4、黑豆
热量：401大卡/100克米
黑豆中，除了含有丰富的可溶性纤维，帮助抑制血糖外，还含有一定的植物蛋白，和肉类搭配，营养更均衡。
5、黄豆
热量：390大卡/100克米
黄豆中含有丰富的植物蛋白，又含有加速脂肪燃烧的大豆异黄酮，是最推荐的豆类食物，没有之一。
此外，豆类中，普遍含有较多的抗性淀粉，这种淀粉能够不被小肠消化直接进入大肠，不仅能减少摄入量、增加饱腹感，还能促进餐后脂肪燃烧。
薯芋类
1、红薯
热量：61大卡/100克
红薯的热量只有米饭的一半左右，含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，是最推荐的薯类主食之一。
2、紫薯
热量：70大卡/100克
除了含有丰富的膳食纤维外，紫薯中还含有大量的花青素，能够起到抗氧化、美容养颜的效果。
3、山药
热量：57大卡/100克
自古就有“神仙之食”的美誉，营养丰富，还有健脾养胃、促进消化、强筋健骨等功效。
4、芋头
热量：56大卡/100克
富含多种维生素和矿物质，脂肪含量和热量都很低，蛋白质含量却比较高。
在做法上，蒸山药、煮芋头，都非常简单，味道也比土豆等粗粮要好。
5、土豆
热量：81大卡/100克
土豆的饱腹感指数（SI）在日常食材中排在第一，特别耐饿；热量只有米饭的三分之二，更不容易胖；淀粉又多为抗性淀粉，这种淀粉更不利于身体吸收，实际摄入的热量更低。
但是，真正能够帮助减肥的土豆以蒸、煮、烤为主，不包括煎、炸、炒的土豆！
玉米类
玉米类，大致可以分为糯玉米、紫玉米、甜玉米、水果玉米、白玉米5种。
热量方面，糯玉米的热量最高，每100克可使用部分的热量为172大卡；其次是紫玉米，每100克可食用部分的热量为168大卡；再次之为甜玉米和水果玉米，分别为107大卡和105大卡；热量最低的是白玉米，热量只有66大卡。
