1. 腹部用力弯曲上半身呈C形，想象用胸靠近腹部；

2. 背部用力伸展整个脊柱；

3. 右手抵住左膝保持下半身不动，左手指向后方，换另一侧；

4. 右侧臀腿坐在椅子上，左脚后撤点地让左侧大腿基本垂直地面，收紧腰腹和右侧臀部，感受左大腿根前方的牵拉（后移左脚可加强），换另一侧。

上面动作打开身体后，接下来的动作可以唤醒稳定身体的肌肉，减轻腰部负担，让你重新坐下时感觉轻松一些。

1. 双手撑椅子肘微屈，头、躯干与腿呈一条直线，收紧腰腹，慢慢抬起一侧脚并尽量保持身体其余部位稳定，缓慢放下后换另一侧，单侧重复5~10次；

2. 背对软质椅子蹲下，将肩胛骨下缘对齐椅子边缘靠稳，双脚踩稳地面，收紧腰腹，臀部发力顶起身体，使躯干与大腿在一条直线上，小腿基本垂直大腿，重复10~15次。

以上是不想离开座椅时的简单活动，可帮助减轻久坐带来的肩酸腰痛，如果能逐渐增加全面且有强度的运动，运动效果会更好。

如果有平时常做的项目，你也许可以在家继续做，或者换成类似的动作。

家里有单车、跑步机、椭圆仪或划船机的话，用这些替换平时的户外有氧运动就很简单。即使平时不运动，也可以从每次做10分钟开始尝试。在不打扰邻居的情况下，跳绳、原地颠球或者对墙打乒乓球也是不错的运动方式。

要是家里什么器械都没有，你可以尝试下面的练习。按顺序完成5个动作，每个重复10~15次，做完一轮可再次从头开始。你可以连续做完一整轮，休息1~2分钟再开始下一轮；也可以在完成每个动作后都休息0.5~1分钟。

第一个动作使你的身体更加稳定，让接下来的动作更安全和高效。用双手、双膝和双前脚掌支撑身体，慢慢向远方前伸左手并后蹬右脚，再缓缓放下，过程中保证躯干没有明显移动和扭转，换另一侧重复动作为完成一个（难以保持平衡可改为双手撑地，每次只抬起一侧腿）。

支撑时肘部微屈，手臂、大腿和足底基本垂直地面，双手距离同肩宽，双脚距离同髋宽；收紧腰腹，肩背始终基本平行地面。

接下来躺在垫子上，用第二个动作唤醒臀腿。双手掌心向下放于身体两侧。先收紧腰腹，再用力蹬地抬高臀部，让躯干与大腿在一条直线上，大腿与小腿角度约90°，之后缓慢回落。如果感觉这个动作太轻松，可以将一侧腿伸直，改为单腿蹬地。

始终保持腰腹部紧绷，就像一块不能弯曲的硬板。上抬至躯干与大腿平直即可，腰椎不要过度伸展。

现在，用深蹲给心肺和肌肉一些压力吧。双脚站距略宽于肩，脚尖稍偏向外侧，收紧腰腹后下蹲至大腿表面平行地面。如果还没蹲到这个深度，就已经出现脚跟抬起或弯腰弓背，下一个蹲到动作即将变形的深度就站起来。

下面这三种与蹲相关的动作，都需要全程收紧腰腹、不弯腰弓背，膝朝向足尖，双手可以放在肩上、胸前或腰间。