撰文:火烈鸟 编排:火烈鸟

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时下练健美健身的都流行“蜜桃臀”，大家都追风狂练。最近又流行什么“括号臀”……不管哪种，总之翘臀是练健身的女生最能显示训练痕迹的硬指标。

其实翘臀不仅仅是美观，同时也为我们的身体带来很多好处：稳定髋关节、提高循环……等等。

但是一般亚洲人的体型，都很难天生就是蜜桃臀或括号臀。尤其是办公室白领，由于长期久坐，还会变成臀部扁平。所以我们都会付出很多努力，把臀部练翘。

那我们普通人臀部已经扁平了，还能不能练成蜜桃臀或者括号臀呢？—答案是肯定的。别说你年轻二、三十岁，即使你是中年人，哪怕50岁左右了，也是能练出来的。

这个不是我空口无凭地说的，本人也是年轻时长期坐办公室伏案，到了四十几岁的时候，那臀部简直没法看，扁平得厉害！

进健身房练，看到女私教那细腰翘臀的，很是自惭形秽呀！那种想变翘臀的心情，不知道有多么迫切！

经过练器械‬，一年后终于有了改善。我一起练的几个姐妹们也是一样，年龄都在五十岁上下，有两个姐妹，器械练了半年臀线就上升许多，看起来腿显得长了，整个人也很挺拔，精神了许多！

为什么我练了一年而我朋友才几个月就练成了呢？这就和练臀的方法和节奏有关系了。

我练得慢是因为我太追求全身匀称，而且一开始练的时候，什么都想练：又是游泳，又是瑜伽，又是尊巴，还练器械！什么都练，什么都惦记的结果就是什么都练不精！

而我的姐妹们吸取了我的经验教训，直接专注地练器械。而且有计划有重点地练。计划动作科学化，有重点就是把握住节奏。

节奏就是—一周练两次臀。在全面发展的基础上，把重点放在练臀上。一次纯练臀，一次练臀 腿。这个节奏适用于一周四练、五练、六练的人。如果你一周只能练三次以下，那你只好一周练一次臀腿了。

但是绝对不要每天都练臀！道理一样—任何一组肌群都是需要休息48小时以上的，否则你每天练，肌肉每天都在轻微拉伤状态，你让它怎么长好？另外，肌肉长期在拉伤状态下就可能产生炎症，炎症的后果大家都知道的。