“三分练、七分吃”是减脂瘦身不变的黄金准则。首先控制日常饮食，确保热量摄入小于消耗，制造“热量缺口”是脂肪得以消耗、减少的基础与关键。在此之上，坚持规律运动，则能进一步加速燃脂、巩固效果、避免反弹；同时还能让你的身材线条更为紧实、漂亮…

而如果你想减脂，却因为没时间运动、或没条件上健身房而头疼的话，下面这套4分钟“地狱刷脂”训练可一定要收藏好了、练起来！

这套训练总共包含4个动作，全程只需用到1个哑铃（建议新手采用5斤左右，中等水平10-15斤，进阶20-25斤、甚至更重）。它的最大优势就是“省时高效”——能调动全身肌肉活跃运作，在短时间内快速提升心率，从而使脂肪疯狂燃烧！

首先第1个动作「弓步蹲—单臂翻举」：一手持哑铃，与其同侧的腿向后跨步，首先完成1个后弓步蹲动作。接着回收该腿、并向侧方跨步，完成侧弓步的同时，手臂向上翻举，使哑铃落在肩膀上方。

如此不仅能全面调动起下肢臀腿肌肉，还能连带刺激肩膀、手臂等上肢肌群；达到显著的全身燃脂效果。

注意后弓步下蹲到底时，维持前腿膝盖90度弯屈；侧弓步时另一侧腿尽量伸直。当完成一侧30秒后，尽量不要停顿休息，以相同方式，进行另一侧30秒的训练。