在中国人的主食里，大米分走了一半的天下。

早在距离14000-18000年前，我国就已经开始种植水稻，尤其是长江中下游的先民们，早早就已经掌握了稻米的栽培技术，同时又将稻米作为主要的粮食。

大米的存在，既见证了历史发展，满足了人们日常饮食需求，同时又衍生出各种美食，养活了祖祖辈辈的华夏儿女。

但近些年，这种伴随着中国人度过几千年的粮食，却被贴上了各种各样的谣言。

什么----“大米没营养”、“大米吃多了会容易得糖尿病”、“大米导致肥胖率增加”.......似乎让健康生活的理念背道而驰。

因此，在这里咱们就不得不为大米伸张冤屈，为大米打抱不平！

大米，被誉为“最差的主食”？

大米主要由大米素、氨基酸、碳水化合物和蛋白质组成，人体的吸收率高达90%。大米富含多糖，是碳水化合物的极佳来源，是人体三大营养素的重要组成部分。

此外，大米还含有维生素、矿物质、膳食、纤维、氨基酸等成分，对人体健康有很大好处。

虽说比起糙米对比，精致大米缺少赖氨酸，营养密度大大降低，但问题是人家是帮助人体提供能量的主要食物来源之一。

它不仅是一个很好食物，同时也能换大很多其他谷物食材进行烹饪，比如可以添加一些黑米、红小豆等谷物杂粮，不仅增添风味，同时也能营养均衡。

另外，对于一些特殊情况，大米的价值就尤为突出。

比如肠胃不适，肠胃需要调理，白米粥就是一个很好的选择，避免胃粘膜遭受刺激。

比如宝宝需要开始吃辅食，此时多数也都是从米糊、米粥开始，逐渐扩展到其他食物种类。

大米是高血糖的食物，吃多会导致高血糖？

大米会影响血糖，但不会导致高血糖。

近年来，我国高血糖和糖尿病的发病率一直在上升，但同样吃白米饭的日本人的发病率却在逐年下降。

国际糖尿病联盟发布的最新全球糖尿病数据显示，我国的发病率比日本高37%，据预测，日本未来还将继续刷新低点。

问题来了，为什么吃白米饭的时候，日本的糖尿病发病率也比我国的低呢？

这种现象来自非常不同的饮食行为，在加热过程中，大米中的淀粉被胶质化，并通过水分蒸发分解成葡萄糖链，容易被人体消化吸收，血糖上升。

当然，本身而言，糖尿病的发病原因又不是单一因为吃大米而导致的，遗传因素、饮食习惯、运动习惯等多种复杂因素都是引发糖尿病的元凶。

不要长时间浸泡大米

如果大米长时间浸泡在水中，使其表面产生无机盐，可溶性膳食纤维和维生素就会在水中迅速分解，造成营养物质的流失。

若想要口感更好，大米浸泡一会，会让蒸煮时米饭的淀粉糊化更加均匀，口感也会相对不错，但不要超过70分钟，否则也会影响口感。

另外，浸泡大米的时间过长会导致碳水化合物的分解率增加，加速溶解和胶质化技术后，血糖会迅速上升，对于控制血糖和减少热量摄入的人来说，这不是很好。

比如本身糙米饭原先可以延缓血糖的快速上升。

但若将糙米饭煮到比白米饭还软烂，那么血糖升高的作用可能要比白米饭还要更快。

建议你在洗完米后立即煮饭，同时不必用力搓洗，也不必用热水淘洗，如果想浸泡米饭增加口感，建议洗净后浸泡5-10分钟。

参考文献：

【1】杨月欣.中国食物成分表（标准版）第 6 版第一册.北京：北京大学医学出版社，2018

【2】Sasaki Satoshi.《大米与2型糖尿病的预防：流行病学证据的叙述性综述》.[J] .J.纽特.Sci.维生素胺醇.2019年.65:S38-S41.