训练一段时间后，胸肌、背部、腿部、臀部这些大肌肉群变厚，手臂和肩部肌肉围度也会增加。如果你的体脂较低，就会看见肌肉轮廓，腹肌线条也比较明显。

虽然杠铃三大项可以练出肌肉，但是它的动作又过于单一化，也存在着一些缺点。

有一些小肌肉群练不到位，主要有下面三个部位：

①三角肌中束

杠铃卧推可以练到三角肌前束，杠铃硬拉可以练到三角肌后束，唯独三角肌中束练不到。长时间刺激不够，肩部就显得干瘪、不够饱满。

②小腿肌肉

杠铃深蹲和杠铃硬拉，虽然可以练到整个大腿肌肉群，但是小腿却没有得到锻炼。以后大腿就会很粗壮，而小腿就显得很细，这样整个腿部肌肉就显得非常不协调。

③肱二头肌

杠铃卧推可以练到肱三头肌，杠铃硬拉可以练到前臂，唯独肱二头肌没有刺激。这样上臂后侧就会很强，而上臂前侧就会很弱。

除了正常的杠铃三大项之外，还需要加入3个动作，目的是把那些小肌肉群也能练到位。

加入杠铃推举，可以练到三角肌中束。