动作过程中尽量保持身体稳定

4、使横杆拉至最低点时保持1-2秒顶峰收缩，然后慢速回放横杆，使其恢复至起始位置，然后再次重复动作。

如果想锻炼大圆肌怎么办？

如果想锻炼大圆肌怎么办？

握距更宽点，且改全握为半握，下拉的过程去想象，你握杆的手，想顺着杆“爬上去”，这时候再去下拉，就能更好的感受到大小圆肌的收紧收缩了。

二、反手窄握高位下拉

不同的角度变化就会影响你刺激的目标肌群，反手窄握高位下拉主要可以有效锻炼下背部。

反手窄握高位下拉

调整座位的高度，保证大小腿呈90度，往后坐，只需要腿部顶住，起身抓把手，采取半握的方式，与肩同宽，窄握可以让我们将肘部更加贴近身体，坐直身体，把背部拉开，挺胸，身体保持笔直。

很多人在做的时候，都会后仰，所以，导致一直在夹背，所以，要防止后仰，把压力都砸在下背部。

吸气，然后呼气往下拉，将把手拉至身体的下胸部，大臂夹紧，下拉时，手肘尽量往内收，肘关节指向地面，下拉时手肘向前向外，吸气，缓慢还原。

放到头，下到底，动作要做全程，去感受刺激的点，采用轻重量，而不是大重量。

之所以，你以前可以使用大重量，是因为你后仰的太多了，借力太多了，所以，就用小重量，不要让菱形肌，肱二头肌，胸肌，三角肌后束过多的参与进来，你反向倾斜的角度越大，背部感觉越差，做4组，每组8-12次。

如果觉得背阔肌感受不好，也可以用罗马椅做挺身高位下拉。

三、窄距v把坐姿下拉

窄距v把坐姿下拉

坐在器械固定座位上，抓住窄握V把下拉杆，采用双手对握的姿势，将下拉杆拉至上胸位置，顶峰收缩1~2秒，收紧肩胛骨和背阔肌，然后缓慢伸展背阔肌，还原至初始状态，下拉时吸气，还原时呼气，注意是通过背阔肌的收缩发力，用背部作为第一发力点，而不是依赖手臂。

握法、握距不同，锻炼的肌肉就大不相同，窄握高位下拉时，力的走向是从上而下，所以主要训练背阔肌中部、大圆肌，有利于增加背阔肌的厚度，同时手臂，斜方肌，都会参与发力。