对于想要学习壶铃的训练者来说，初级壶铃训练，无疑是增加训练计划多样性的很好的一种方式，无论你是新手还是想要尝试杠铃、哑铃以外的健身爱好者。

今天与大家分享的「初级」壶铃训练计划，可以让你以新的方式挑战你的肌肉，这是力量增长的关键。另外，如果你曾经在拥挤的健身房锻炼过，可选择的器械十分有限，那么你会喜欢这项训练计划的，因为你只需要——一个壶铃。

在开始训练之前，你需要先准备一个4-6公斤的壶铃，如果你是进阶力量训练者，也可以从一个12公斤或更重的壶铃开始（根据自己的训练实际）。

你可以将这种初级壶铃训练融入到你的常规训练中，每周训练2-3次，或者选择一些你认为合适的动作来尝试。

如果你把所有的动作都当成锻炼来做，你会注意到我们提供了两种不同的动作：反向弓步蹲(反向弓步过顶或反向弓步推举)和Swings(经典的双手壶铃摇摆和单臂交替壶铃摇摆)。

你可以做任何你想做的动作，但反向弓步过顶和双手壶铃摇摆，是对初学者更友好的选择。前几个动作应该有助于提高稳定性，而最后的壶铃摇摆会为你消耗更多卡路里。

训练计划

这套训练计划由3组循环组成，每个循环你需要做3组，组间休息30-60秒，每个循环之间休息60秒。

循环1（每个动作重复8-10次）

• 交叉站姿壶铃绕头
• 反向弓步蹲
• 交叉站姿划船

循环2（每个动作重复8-10次）

• 借力推
• 深蹲-二头弯举

循环3（每个动作重复8-10次）

• 壶铃摇摆
• 壶铃臂屈伸

动作要点

01

交叉站姿壶铃绕头

• 握住壶铃把手，使壶铃面朝上，与胸部齐平；
• 右脚向前迈一大步，这样你的双脚就会呈前后站立姿势，保持膝盖弯曲(不要锁死)；
• 拿起壶铃，沿顺时针方向慢慢绕着头部旋转；
• 回到起始位置，然后从另一个方向，从右边开始绕壶铃；
• 回到起始位置，左右两边各做1次，重复8-10次，然后另一条腿向前迈出重复动作。

目标肌肉：肩、手臂、核心。

02

反向弓步壶铃推举