鸡蛋你一定没少吃，在五花八门的食物中，鸡蛋可以算得上是性价比之王了，既营养丰富，又吃法多样，适合各个年龄段的人群。

但是，关于鸡蛋吃多了会影响身体健康的说法也不少，今天小艾就来详细跟大家说说，这鸡蛋，到底能不能吃。

一项由国内外多所大学的研究人员合作完成并发表在《英国营养杂志》上的研究显示，每天吃一个鸡蛋，会增加60%糖尿病的发生风险。

研究纳入了1991-2009年期间参加CHNS的8545名≥18岁成人数据，在11年的随访时间里共进行了7次关于鸡蛋食用量的饮食调查。2009年，研究人员对受试者进行了空腹血糖测量，结果发现有11%的受试者确诊糖尿病。

数据显示，与每天吃鸡蛋≤9 g的人相比，每天吃鸡蛋9.1 g-20.6 g人群发生糖尿病的风险增加了60%。每天吃鸡蛋超过37.6 g的人，糖尿病的患病风险增加了65%。

看到这里，似乎“每天多吃一个鸡蛋会增加糖尿病风险”的说法有理有据。但是，有专家指出，该研究存在一定的局限性，影响糖尿病的潜在因素有很多，包括年龄、性别、教育水平、吸烟、饮酒、运动等。若调整上述因素之后，鸡蛋与糖尿病的相关性便不再明显。也就是说，鸡蛋和糖尿病之间不存在因果关系。根据目前的膳食指南，仍然推荐每天吃一个鸡蛋。

从我国每年吃掉的鸡蛋数量来看，鸡蛋依然是饮食“宠儿”。

相关的数据显示，2020年我国的鸡蛋消费量为2947.8万吨，相当于4000亿枚鸡蛋，人均吃掉296枚，稳坐“全球鸡蛋消费第一大国”的宝座。

其实，从1982年开始，城乡居民的蛋消费量就有了明显的增速。从1992年到2016年，城乡居民人均蛋类消费量分别从9.45kg/年上升至10.7kg/年、2.85kg/年上升至8.5kg/年。

可以说，国民体质的强化，鸡蛋功不可没。鸡蛋有“全营养宝库”之称，鸡蛋白含有的蛋白质生物价值是各类食物蛋白质中最高的一种，人体必需的氨基酸俱全，而且容易消化和吸收，被称为“完美蛋白质模式”。蛋黄也含有丰富的维生素、矿物质、卵磷脂、叶黄素等营养素，对于人体健康十分有益。

1、坚持吃鸡蛋，能为身体带来不少好处

• 控制体重

对于减肥人士来说，鸡蛋是必不可少的代餐佳品。因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，可以增加饱腹感，减少热量的摄入，帮助控制体重。

• 降低血糖

研究发现，每周吃4个鸡蛋，可以降低38%2型糖尿病的发生风险。因为鸡蛋中含有的营养素，可以帮助改善人体代谢情况，控制血糖，对预防糖尿病有积极作用。

• 增强体质

蛋白质对免疫力有着重要的影响，而鸡蛋中的蛋白质含量比较高，而且与人体的蛋白质模式最接近，又容易消化和吸收，有助于提高免疫力。

• 改善认知

鸡蛋中含有的胆固醇、卵磷脂和卵黄素，可以帮助促进神经系统的发育。此外，鸡蛋中含有的叶黄素、玉米黄质，改善认知功能，提高记忆力也有积极作用。

2、鸡蛋新用途：可提取用于治疗癌症的蛋白质

此外，还有研究发现，鸡蛋可提取用于治疗癌症的蛋白质。

一项发表在BMC Biotechnology上的研究指出，将具有抗病毒特性的IFNalpha2a和具有修复组织作用的CSF1编码到母鸡的DNA中后，蛋白质会形成蛋白的一部分，研究人员再从中提取细胞因子，以实现抗病毒和抗癌的目的。

虽然目前技术还在成熟阶段，但无疑为人类癌症治疗提供了新思路。

3、吃鸡蛋，不同人群不同吃法

鸡蛋对人体健康好处多多，那么，每天吃多少鸡蛋最好呢？除了一些特殊人群，比如超重或肥胖、糖尿病、高血压人群等需要限制胆固醇的摄入量之外，其他人群可以每天吃一个鸡蛋，或者一星期吃5-7个鸡蛋。不过，即使是需要限制胆固醇的摄入，特殊人群也没有必要完全拒绝鸡蛋，可以隔天吃一个鸡蛋。

而对于不同的特殊人群，鸡蛋的摄入也要因人而异。中南大学湘雅二医院营养科主治医师龚偲建议，生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1-2个鸡蛋；疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可以每天吃1-2个鸡蛋，甚至在短期内每天吃2-3个也是可以的；健康的蛋奶素食者，每天吃2个鸡蛋也没问题。

另外，不同的烹饪方式，会影响鸡蛋的营养价值和消化吸收率，具体排序为：水煮鸡蛋＞炒鸡蛋＞煎鸡蛋＞生吃鸡蛋。所以，建议优先选择蒸、煮、炒的鸡蛋，可以消化吸收95%以上的蛋白质。

最后，解答一下关于鸡蛋的几个误区。

1、吃鸡蛋会增加胆固醇？

鸡蛋中确实含有一定量的胆固醇，但是与我们摄入的饱和脂肪对胆固醇水平的影响相比，不足为提。一个重量58g的鸡蛋，约有4.6g脂肪，但是只有1/4的饱和脂肪会对胆固醇水平产生影响。因此，普通人每天吃1-2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。

《中国居民膳食指南2016》也取消了每天饮食对胆固醇的限制。普通人不必过分关注自己​的胆固醇水平，而高胆固醇血症和心血管高危人群，每天依旧可以摄入1个鸡蛋。

2、蛋黄颜色越红，营养价值越高吗？

还有人认为，蛋黄颜色越红，鸡蛋的营养价值越高。其实，并非如此。鸡蛋的营养价值和蛋黄的颜色关系不大。蛋黄的主要成分是叶黄素、玉米黄，其中，叶黄素的多少与放养环境和饲料有关。对于放养的鸡来说，夏天可以吃到青草、昆虫，蛋黄的颜色就比较深；冬天吃不到青草、昆虫，蛋黄的颜色就比较浅。

对于圈养的鸡来说，为了迎合消费者的喜好，养殖者可能会在饲料中添加叶黄素，使蛋黄看起来颜色更深。因此购买鸡蛋时，若发现蛋黄颜色过于鲜艳，反而需要警惕。

3、土鸡蛋营养价值更高？

市场上，土鸡蛋比普通鸡蛋更少见，价格也更贵，是因为土鸡蛋的营养价值更高吗？

其实，从鸡蛋的划分标准来说，没有土鸡蛋的说法。从营养成分上来说，两者没有显著的差别。从食品安全的角度来说，家养鸡基本是散养，生的鸡蛋受环境污染和病菌感染的可能性也更大，可能不安全。而从口味上来说，由于饲养方法不同，土鸡蛋脂肪和胆固醇含量相对更高，因此烹饪后吃起来会感觉更香。

综上对比，如果你更关注鸡蛋的安全健康，经过层层检疫的商品蛋其实更安全；如果你更追求口感味道，则建议选择土鸡蛋，但同时注意鸡蛋来源的可靠度；而如果单单看中营养价值，其实两者没有什么区别。

总结：鸡蛋营养丰富，既能增强体质，对于多种疾病又有帮助预防的作用。在日常的饮食中，适当吃鸡蛋好处多多。不过，鸡蛋虽好，我们也不能大吃特吃，坚持膳食均衡的原则，才能收获健康。

参考资料：

[1]《每天吃一个鸡蛋糖尿病风险增加60%？没那么简单！》.医学新视点.2020-11-27

[2]《被国人一年吃掉4000亿个的鸡蛋，你可能低估了它的「营养价值」》.生命时报.2022-02-23

[3]《国人体质变强，鸡蛋功劳大》.生命时报.2020-12-08

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