大家好，我是悠米爱健身

许多新人刚刚去健身房，他们总喜欢练胸肌、手臂等正面肌肉，因为这样可以更直观地展现身材，训练后照照镜子也会觉得自己变壮了。

但是它们却忽视了背部肌肉，觉得动作太难，而且练完后会产生下背部酸痛感。

由于背部肌肉覆盖肩胛骨和整个脊柱，直接影响个人体态和肌肉形态的效果，因此练背计划必不可少。

那么新人该如何高效练背呢？

新人练背，往往找不到背部肌肉的发力感，而且也很难稳定身体，同时还存在身体柔韧性不足的问题。如果直接做俯身划船类或者上拉类的动作，很难保证动作质量，而且还容易造成肩袖肌群以及关节损伤。

使用固定器械，可以通过较慢的速度控制身体，让动作更加标准，能够快速增加负荷，对提升整体肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉围度都有帮助。

可以去做两个动作：高位下拉和绳索划船。

训练高位下拉，选择宽握距训练，身体略微移动，主要针对大圆肌等上背小肌群；身体略微后仰，主要针对背阔肌外侧。