锻炼下肢有三大好处：

一是美观帅气，除了把上半身练壮，同时也要顾及下半身的均衡发展，避免变成虎头蛇尾的身材。

二是增加运动表现，下盘够稳够扎实，就能完成更厉害的动作。三是促进健康，保持下肢活动能够预防受伤而且远离膝关节退化，让你老当益壮健步如飞。

那么练腿究竟要怎么练呢？今天就和大家分享四个简单又基本的练腿招数。

第一招：单脚垫脚尖主要训练部位：小腿肚的腓肠肌、比目鱼肌操作方法：

Step1.找边一个靠近墙台阶站上去。

Step 2.仅用单脚前脚掌踩住台阶，后脚跟悬空。手可以扶着物体以免跌倒。

Step 3.着地的脚膝盖打直，另一只脚自然悬空就行了。

Step 4.身体重量往下沉，觉得小腿伸展开来，为起始动作。

Step 5.用力垫起脚尖，提起身体到极限高度，为结束动作，此动作可以维持三秒。

Step 6.刚开始可先做个12下小试身手，可以依个人的能力调整次数。膝盖伸直会训练到较多腓肠肌，想要练到较深处的比目鱼肌可以让膝盖微微弯曲，但比较困难的是，将膝盖弯曲的话，不容易找到平衡点，而且很容易做出错误的动作。这个练小腿的概念一样可以套用到重量训练。如果觉得身体重量太轻，可以手拿宝特瓶、哑铃、钢片、穿沙衣、戴沙包等等，依照个人能力增加重量。

第二招：深蹲主要训练部位：大腿前的股四头肌操作方法：

Step 1.身体自然站直、双脚与肩同宽、脚尖朝前，为起始动作

Step 2.膝盖慢慢弯曲，重心留在屁股，往后坐。

Step 3.蹲下同时保持腰背挺直，手臂顺势向前摆达到平衡

Step 4.留意肩膀、膝盖、脚尖尽量成一直线。

Step 5.蹲到大腿差不多平行于地面，为结束动作，一样可以维持三秒

Step 6.以12下为目标，觉得太简单，可以自己调整次数这个动作讲的是基础深蹲，属于阖家参与型。深蹲是个非常有发展性的动作，只要稍微改变腿的宽度或是膝盖的位置，就会有绝然不同的体验。有时候也因为运动项目的需求，可以自行利用哑铃、杠铃增加重量，蹲下时也可以达到全蹲。有非常多的变化，非常好玩。

第三招：脚后勾主要训练部位：大腿后的腿后肌群操作方法：

Step 1.身体站直，单脚站立，将另一只腿摆向身后。为起始位置

Step 2.其他部位保持不动，将后腿勾起，脚跟往屁股靠近。

Step 3.但应该踢不到屁股，当到达极限时，停留三秒，为结束动作。

Step 4.从12下开始做起虽然这个看起来蛮简单的，但由于腿后肌群是正常人鲜少用到的肌肉，因此非常虚弱，如果有确实完成后勾动作，腿后肌一定会很累。如果想要挑战进阶版，可以在脚踝绑上沙包，动作会变得更困难。

第四招：前抬腿主要训练部位：髋部的髂腰肌操作方法：

Step1 .身体站直，单脚站立，将另一只脚摆在身体前面。为起始位置

Step 2.保持平衡，将膝盖向上提起，过程中其他部位不要乱动

Step 3.到达极限时一样停留3秒，为结束动作

Step 4.提起和放下的过程中，你的脚跟必须随时在膝盖的正下方，也就是说小腿几乎总是垂直于地面。然后脚背勾着与小腿夹90度

Step 5.这个动作可以做到20下，应该没有问题这个动作看似简单，却存在着困难度。这样的动作训练到的是屈髋。髂腰肌是很重要的肌肉，却因为他在深处所以容易被忽略。但许多的运动和伤害都与他息息相关密不可分。

以上四个实用练腿招，是不是很简单呢!

要让腿部的每一块肌群都平均成长的核心概念就是均衡训练，而把握大原则再加以变化，就能训练出健康的腿部肌群喔!