现在是互联网时代，无论是新闻还是短视频，已经覆盖全球满天飞了，什么都能看见。有些时候我们会看见短视频播放一些在公园里或者健身房里年轻人和老大爷在pk的视频，有些大小伙子对于大爷做出的“绝世神功”赞叹不已，大爷为什么会比年轻人的体力好?甚至身体的肌肉线条都比大小伙子们流畅好看呢，难不成是吃了长生不老?

有这些现象都是和老年人“撸铁”离不开关系。一般人听到这两个字，肯定就觉得是在健身房和冷冰冰的铁质器械进行锻炼，老年人就是和慢走丶打太极这种低强度的运动。其实不是，健身房的器械可能不太适合大部分老年人。那所谓的老年人“撸铁”到底是什么呢?其实就是老年人做一些锻炼肌肉，增强肌肉力量的运动，就是老年人“撸铁”。

做一些增强肌肉力量的运动对于老年人有什么好处呢?除了让身体更加健康外，还可以延缓衰老，因为老年人60岁过后身体的肌肉就会快速流失，身体的行动力也会跟着变得迟缓，可以说行动力的是否强和肌肉的多少是有关的。研究表明，经常做肌肉运动的老年人，行动力明显比正常老人高。甚至还有人“返老还童”。

经常锻炼对于减肥也是不在话下，老年人本来消化能力是越来越差的，然后又偏爱吃甜食或者大量不克制的饮食就会容易导致肥胖，而肌肉力量可以体高身体的新陈代谢，消耗身体里的热量。

此外肌肉训练还可以缓解疾病的疼痛，正确的训练可以缓解身体局部疼痛，改善身体的不良姿态，让老年人身体不要太过于僵硬，增强身体柔韧性更便于行动。如果老年人因为年龄大了而患有的一些老年疾病，比如糖尿病丶高血脂等疾病，肌肉训练就可以缓解病情。有研究表明，适当的训练可以降低胆固醇。不仅如此，对于骨密度也会有增加的效果，最好早点就开始，因为力量训练会刺激到骨骼，促使骨骼骨密度增强。

老人进行力量训练好处很多，想必很多人都想赶紧找块“铁”来试试。老年人和年轻人进行肌肉训练的强度还有效果都是不一样的，年轻人因为身体新陈代谢强的原因，短时间就会见效，相反，老年人就没有这么有效果了。千万不能操之过急，对于适合老年人的肌肉运动还是很多的。

空中踩自行车

做这种动作的时候，老人最好躺下平坦的床上，背部贴床，两手可以放在身体两侧，方便运动保持身体的平衡让身体更好的运动。然后翘起两只腿，开始脚踩自行车的运动，为了效果更好，动作要到位，膝盖尽量靠近胸口，然后根据自己的体力训练腿部肌肉就可以。

后踢腿

这种动作就是要站着的，身体一侧要有可以便于搀扶的牢固物体。右手扶稳，左腿就开始向后面踢，踢到自己能踢到的高度顶住三四秒就可以。身体两侧都要锻炼，重复15组左右就可以。可以增强身体腿部丶臀部还有腹部的训练。要注意的是，要根据自己的身体能力锻炼，别把肌肉拉伤，这就可亏了。

跪拜式运动

这个动作是要跪在床上或者其他不会伤害膝盖的地方都可以。先跪在床上，然后两手交叉握拳，往身体前面送，坐的时候腰背要尽量往前伸展。直到伸展到不能再伸展了就要停止伸展动作了。不然会导致身体肌肉拉伤。这种简单的运动可以促进全身血液流动得更加顺畅，还能锻炼到腰部，有效预防腰背疾病。

撑墙俯卧撑

就是两只手撑着强，脚离墙面大概一个胳膊的距离，然后双脚打开到与肩同宽就可以了，做15分钟左右就可以了，根据自己体质做。这个动作可以是老年人身体的上半部分的肩膀丶胸部还有腰部更有力量，做的时候不要速度太快，动作只要达到标准就可以了，防止摔倒，为这个动作就会容易摔倒。

呼吸训练

每天老年人的事情比较少，除了出去散散心就是坐着躺着，那就可以顺势也可以运动运动。慢慢吸气，吸到不能再吸，肚子鼓起来了就停止，然后再慢慢地把气体吐出去，只要速度比吸气稍微快一点点就行，每天锻炼十分钟左右就行。要是觉得没有挑战性就可以往肚子上放一些有重量的物品。

提肛运动

大部分老人年龄大了就会容易尿失禁，就是因为盆底肌没有扩张力的表现。所以就需要做一个叫提肛的运动。所谓提肛运动就是使肛门不断地缩紧停顿三四秒然后放松，循环往复做15组左右就可以了。

除了这几种，现在公园里专门为老人准备的运动器材也很多，根据自己的身体情况，选择适合自己的最好，不要等动不了了再开始，现在就做就是对自己身体的负责。对于老年人来说，锻炼对他们来说会消耗很多的体力与精力，但是我们得到的就是一个健康的有行动力的身体。只要运动完注意休息，注意饮食上的营养均衡，拥有好身体的就是你。

参考文献：

1. 《要长寿，请“撸铁”》——老年生活报 2019-08-01

2. 《别让年龄拖了力量的后腿》——光明网 2019-02-13