1. 俯卧，双臂放在身体两侧，手掌朝上。呼气，弯曲膝盖，脚后跟靠近臀部。双手向后伸，抓住脚踝。
2. 吸气，将脚后跟抬向天花板，同时将大腿抬离垫子。打开胸腔，让肩膀远离耳朵。

站立练习，可以拉得更深一些，从而为您的颈部、肩部和上背部提供更大的伸展。

1. 山式开始。吸气，在弯曲左膝时将左脚跟抬到左臀部。左手向后伸，抓住左脚踝或左脚外侧。
2. 左脚抬起并远离躯干。左大腿向后伸展。向前伸右臂，要更深入，请专注于将脚压在手上，而不是向前倾。

这个姿势伸展三角肌和上背部。

1. 山式开始。微弯曲膝盖，抬起左脚，将左大腿交叉在右大腿上，将左脚包在右小腿上。
2. 双臂伸向前方，与地板平行。双臂交叉在躯干前方，右臂在左臂上方。然后，弯曲肘部，手掌相对。抬起肘部。