减肥主要靠中等强度有氧运动，在做中等强度有氧运动之前，还要先做器械锻炼或徒手锻炼，目的是先消耗一部分葡萄糖和糖原，延长有氧运动时脂肪为身体提供能量的比例和时间，提高减脂效率。

器械或徒手锻炼，中等强度有氧运动的锻炼时间都是至少30分钟，一般45-60分钟为宜。不包括热身、拉伸肌肉、活动关节、冷身运动的时间，是指纯粹锻炼的时间。

中等强度有氧运动减脂最有效，是因为脂肪在分解过程中需要足够多的氧气参与，并且以中等强度做有氧运动时较容易持足够长的时间，且运动强度消耗的能量也比低强度有氧运动要多。也就是说中等强度有氧运动在消耗能量和持续运动时间两个角度来说，是最佳选择。

跑步作为最简单和典型的有氧运动方式，是减肥的最佳选择之一。跑步时只要保证心率始终 处于中等强度运动范围内，就能保证最有效减脂的目的。

判断有氧运动强度的标准是心率，而且不是速度等指标。

跑步时的心率可分为热身心率、减脂心率、耐力心率和极限心率。锻炼时不能超过最大心率，最大心率是220减去年龄。

热身心率是最大心率的50-60%，主要用于热身；减脂心率是最大心率的64-76%，主要用于减脂；耐力心率是最大心率的76-96%，主要用于提高耐力、心肺功能和免疫力；极限心率是最大心率的96-100%，主要用于提高乳酸耐受力和运动成绩。

跑步时要想有效减脂，就必须要控制住心率。但心率往往会超过目标心率范围，那么在跑步过程中要如何控制心率呢，最简单的方法是通过佩戴心率表、心率手环等装备随时监控心率，再通过下面的方法随时调节心率。

一、调整跑步时的配速。

这是最简单有效的方法。心率会随着跑步强度、时间、温度、适度、路况、情绪、补给等多种因素的变化而变化。调节跑步时配速是最简单、有效的方法。即使定速跑，心率也会随着时间的延长而提高。因此在减脂跑时为了使心率始终处在减脂心率范围内，要注意随时调整配速。

通过长时间锻炼，心率会缓慢下降，但不会大幅下降。

二、调整呼吸。

跑步时使用腹式呼吸，能保证吸入足够的氧气，并排出较多的二氧化碳。在减脂跑时如果心率稍微超过减脂心率上限，可以连续做几次深呼吸，并在以后的跑步过程中始终保持较深的腹式呼吸，心率也会稍有下降。以我个人经验判断，深呼吸能使心率下降最多5次每秒左右。

三、提高步频、缩小步幅。

小步快跑的方式能够减少体力消耗，降低心率，虽然幅度很有限，但也是一个比较好的方法，大概最多能使下降5次每秒左右。

四、环境和情绪等因素。

影响心率的因素有很多，跑步时的环境和情绪也能够影响到心率。一般情况下通过补水、降低体温的方法可以降低心率。跑步时尽量不要想太多，不要太在意运动成绩，尽量放松心情也能降低心率。

五、通过长期锻炼和hiit等锻炼方法降低心率。

长期锻炼能够增加心脏每搏输血量，增加氧气和营养物质运输量，同时带走更多的乳酸、二氧化碳等运动代谢产物。因为跑步时每搏输血量增加，心脏就不需要跳得太快，心率自然就会有所下降。

使用hiit等方法跑步时，能够提高心肺功能，提高心脏每搏输血量，消耗更多体力，也会降低定速跑步时的心率。

以减脂为目的的跑步，配速并不高，一般在6-8分钟左右，只要通过心率设备随时监控心率即可。跑得快一点，慢一点都行，只要心率始终处在减脂心率范围内即可。

实际跑步时心率稍微超过减脂心率上限，其实也是可以的，此时一般不需要立刻降低配速，通过深呼吸、提高步频、缩小步幅等方法可以降低心率，只有当这些方法无效时，才需要降低配速。降低配速也不要立刻降低太多，稍微慢一点点即可。

以上是本人跑减肥过程中控制心率的一些经验，仅供参考，不足之处欢迎批评指正，欢迎补充。