水平较高的跑者仅在25公里左右吃一个能量胶即可。如果计划完赛时间在3个半小时或者更长，建议在20公里和30公里处分别吃一个能量胶。体能较差的跑者，可以酌情增加摄入量，但一般全程吃不超过3个。盐丸的补给，一般是每1小时左右1粒，水平较高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。

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别等到渴了再喝水

脱水是影响运动能力的一大天敌，脱水使得血容量减少，增加心血管系统负担，限制人体的散热能力，您将越跑越慢，在马拉松比赛中及时补水非常关键。

比赛途中每路过补给站都喝上几口水，千万别等感觉渴了再喝，感觉渴了已经是身体给你敲警钟，来不及了。同时，很多赛事组委会基本都会提供运动功能饮料。运动饮料有助于补充体内流失的电解质以及各类矿物质，防止身体中的水分大量流失。

注意：通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品!

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马拉松赛后24小时如何恢复？

赛后的恢复是否得当对恢复的速度和质量至关重要，赛后即刻的能量补充蛋白质和碳水的混合饮品。

可以按1：4的比例自己配，例如100克蛋白粉（约含20克存蛋白） 80克葡萄糖粉 1500毫升水，在两个小时以内喝完。在接下来的几个小时可以多次补充碳水化合物和蛋白质，身体迅速有效的合成肌糖原，加速肌肉修复，修复损伤的肌肉组织。

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