无论是减肥的朋友，还是血糖高的朋友，对白米饭基本都没啥好感，毕竟跟糙米比，它饱腹感较差，升血糖还较快，维生素和矿物质损失的也多。

可是糙米口感太粗糙，天天吃的话很多人表示受不了。

有没有一种米，口感不那么糙，营养还丰富。当然有，它就是胚芽米，也叫留胚米，这种米最早问世于日本，现在市面上也有很多品牌在卖。

这篇文章就说说什么是胚芽米，胚芽米营养到底如何，如何挑选胚芽米，如何烹调胚芽米。

一、什么是胚芽米？

先来看看稻谷的结构图。

▲图片来自文献[1]

稻谷最外层是稻壳，往里的结构依次是：果皮、种皮、糊粉层、胚乳，在胚乳的一头有一个小小的胚芽。

稻谷只是脱壳，得到的就是糙米；把果皮、种皮、糊粉层(它们3个统称为米糠层)和胚芽全都脱掉，剩下的胚乳就是咱们日常吃的最多的精米，我们也常称其为大米。

那什么是胚芽米呢？

目前咱们国家还没国标或行标，参考日本的标准，胚芽米的胚芽保留率得在80%以上，而且每100克大米胚芽的重量要达到2%以上。[2]

二、胚芽米营养如何？

卖家宣传里常提到：1粒胚芽米的营养≈128粒精白米，果真如此吗？

跟精米比起来，胚芽米确实营养，这是因为它不仅保留了胚芽，也会保留部分米糠层，胚芽可是富含维生素E、不饱和脂肪酸和矿物质，而米糠层则富含膳食纤维、B族维生素、维生素E和矿物质。

那胚芽米究竟比精米营养多少呢？详细数据对比如表。

简单计算可知：

跟糙米比，胚芽米的维生素E、维生素B1、维生素B2、亚油酸、α-亚麻酸的营养保留率都高达60%以上，其中维生素E的保留率更高，为88.2%。

而跟精米比，胚芽米的膳食纤维、镁、维生素E、维生素B1、维生素B2、油酸、亚油酸、α-亚麻酸含量都是精米的2倍多，其中维生素E是精米的6倍多，维生素B1是精米的3.5倍。

可见胚芽米确实比精米营养得多，不过说「1粒胚芽米的营养≈128粒精白米」实在太夸张了。

三、如何挑选胚芽米？