有伙计留言称：为啥自己做引体向上时感觉是在练胳膊呢？每次小臂都已经酸疼力竭，而背部仿佛刚被人按摩完一样轻松。

不必多问，一定是他做错了，做动作时的发力点不对，导致力量都集中在了小臂上，自然背部不会有任何感觉，反而还很轻松呢！

如果动作没问题，一个标准的引体向上能够训练到背阔肌，二头肌，三头肌，三角肌，腹肌，连带还有胸肌等上半身几乎所有肌肉群，因此引体向上也被称为上肢训练之王。

这么好的动作势必要赶快学会啊，那么今天董叔就来聊一聊如何正确的使用背部发力做引体向上。

虽然引体向上的玩法现在已经非常多，反手正手都有，但一个标准的引体向上还是得采用正手的握法。

标准的引体向上是怎样的呢？

首先我们要找到一个高度合适的坚固横杆，然后双手保持与肩同宽或略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。

这个流程看似没什么难度，人人都能做得来，但是80%的人都会容易出错。很多人不是感受不到背部发力，就是手臂代偿过多，这样的结果是练了很长时间依旧没学会标准的引体向上，而且时间越久，习惯就越难更改。

那么究竟需要注意哪些要点呢？

接下来董叔就来分析几条。

上面提到的握法，收臀，直背等概念都很好理解，关键的点就是在开始拉的那一刻，务必要记得收紧肩胛骨。

字面上感受收紧的确有些困难，我们可以先试一试收紧肩胛骨这个动作。

找到一个高度适中的单杠，双手抓住单杠，保持身体自然悬挂，手臂伸直，使用肩胛上提，利用肩胛的移动，感受身体往上带的感觉。

反复多试几次，找到肩胛发力的感觉之后，再去做一个完整的引体向上。

肩胛发力的感觉找到以后，还要在上拉的过程中注意挺胸收腹，肩胛收拢，使下巴过杠，并且用锁骨去努力靠拢横杠。

过程中为了避免身体摇晃，可以使双腿交叉，这样做还可以避免下身借力。

下面说下如何避免小臂肌肉代偿发力的要点。

避免小臂代偿就要记得双手握杠的时候，用力不要过猛，也就是抓杠的手不要太紧，抓得越紧小臂就会使用更多的力气。

握杠的时候只需要保证足够稳定，不会滑落下来即可。

最后，还要提及一下关于意念的话题。

其实引体向上和坐姿高位下拉的感受是一样的，高位下拉做不对也会容易使小臂先力竭，之前董叔也提到过，拉的过程中想象自己的双手是两把钩子，而自己是个被改造过的终结者，这样很酷对不对。

然后拉的时候努力让两只手肘在背部接触，当然我们是无法接触到的，但是这样会很好找到背部发力的感觉。

你有没有哪些练背发力的秘诀呢？

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