接着需要使用腕力器操作，单手握住把手，另一侧泡沫贴于小臂位置，用力将把手向上抬高至最大幅度即可，建议左右两侧各做4组*12次。

很多人在向上拉动身体时，完全依靠上肢肌肉发力完成训练，到顶部位置出现含胸现象，结果手臂产生酸胀感，长期训练还会造成肩袖损伤。

引体向上属于复合动作，需要手臂与背部协同发力来操作，这样可以更多地刺激斜方肌、大圆肌、三角肌后束等上背肌群，还能练到背阔肌以及肱二头肌。

因此需要训练启动能力，在双手握住单杠后，双腿并拢伸直，保持身体为一条直线，主动将肩胛骨下沉至低位，此时身体会略微向上，如此便能调动上背部和背阔肌。

可以分为慢速和快速两种方式，建议慢速做5组*10次，快速做6组*12次。

引体向上最难的部分就在后半程，也就是持续向上拉高身体，直至下巴过杠。

但是许多人只能做到额头或者面部贴杠，达不到标准高度，最后只能借力完成训练，这样就会影响训练效果。

拉不到最高位置，实际还是与背部与手臂肌肉力量相关，除了要进行全面的训练外，还要依靠辅助器材进行操作。