一、深蹲，运动做功机制上分析：

1、深蹲主要是伸髋伸膝装置做功，也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力，尤为是股四头肌刺激最大。

2、并且下降过程是离心收缩，上升过程是向心收缩。

3、这个过程因为负荷不变，肌肉长度发生变化，更像是等张收缩方式。当然的，增加负重可以有效的刺激肌肉增强，不同负荷训练所得不一样。

研究数据显示：（同等正常速率情况下）

1-6RM：爆发力，快速力量

8-12RM：肌围度，常规肌力，也就是最大肌肉做功力量，这也是我们最经常用到的部分

15-20RM：更多是训练运动控制，日常生活所需的肌力

当然大于25RM的动作其实训练的是肌耐力

（RM的意思是同一个动作你一口气能做最多的次数）

4、同时我们要明白一点，训练肌肉时不同速率下训练出来的肌肉表现力不一样。比如快速的深蹲更多训练的是爆发力，而相对速度较慢训练所得是肌肉最大力量、肌肉围度（肌肥大）和运动控制，这个同样是通过不同负荷来调整。训练速率跟负荷强度结合可以得到你想要的东西。

二、静蹲，这是一种等长收缩方式，可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。其中有分直接深静蹲跟靠墙静蹲。

靠墙静蹲因为墙支点缘故，更多做功的是股四头肌跟胫前肌。而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化：屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多，随着深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°时内外侧较均衡。（ps：髌骨关节痛人群更多需要强化股内侧肌）

三、蹲墙功（又叫面壁蹲墙）

蹲墙功只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。

墙蹲功

这个功法跟深蹲的不同在于做功肌肉链条差别。正常深蹲基本不刺激肌肉后表链，蹲墙可以更多的刺激大腿后部肌群，同时臀大肌、臀中肌等收缩范围更大，更大得刺激肌肉后表链。

我们需要明白的是，人体肌肉运动是通过链索的方式进行的，并不像我们医学院校教解剖时老师讲的肌肉独立运动的（肌肉孤立论）。即使是你端坐着抬起一侧上肢，你可以感受两侧臀部压力的变化，其中涉及到腰部不对称用力。有兴趣的可以了解一下杨达的运动链里的肌肉链。

刺激大腿后部肌群有什么作用呢？那就是——稳定膝关节。

特别是膝关节本身有疾患的人群。举一个例子：有研究数据显示，膝关节前十字交叉韧带断裂重建术后（ACLR）的患者，大腿后侧肌群与前侧肌群肌力比例＜80%的人更容易发生再次断裂，最理想的状态是前后群比例1：1，但多年的经验告诉我，这个非常难得。

阿森纳佩莱林ACL断裂

我们在临床上更多的是训练患者做髋主导的下蹲训练，并且是在无痛范围內进行，并不是面墙，而让其尽量臀部往后做，因为这样可以在必要的时候方便加负重。其目的也是类似的。

髋主导的下蹲

当然，一个动作方式、强度的变化可以改变训练所得，但并非一个动作就能练习达到你所要的所有。系统综合得科学专业的训练才能更高效的达到疗效，最重要的是还保持健康。

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