大腿后侧肌肉拉伤的可能原因

为何大腿后侧会紧绷呢？骨盆前倾会有什么影响呢？协同肌主导效应？大腿肌肉离心肌力不足？以统计数据来看，大腿后侧拉伤是所有运动中最普遍的软组织受伤之一。

更让我有兴趣的是，大腿后侧拉伤被引证为是最常再度发生受伤的伤害。根据这些的观察，只要进行得宜的训练，大腿后侧拉伤应该是几乎可以被预防的。

大腿后侧肌肉的解剖

大腿后侧肌群是由四块肌肉所组成，半膜肌、半腱肌、股二头肌短头及股二头肌长头。半膜肌及半腱肌皆源于坐骨结节的内侧面。

坐骨结节连接胫骨内侧和腘肌筋膜。股二头肌分成短头跟长头，具有不同的附着点及纤维方向。

长头近端起源于坐骨结节及荐骨粗隆韧带的外侧；而短头起源于股骨的粗线及髁脊。二种肌肉在远离混合一起，附于腓骨及的胫骨外侧髁的茎突。

大腿后侧肌肉的功能

为建构一个以康复或是预防受伤的计划，了解步态周期整个过程中大腿后侧肌肉的各种功能是非常重要的。

尽管许多书介绍大腿后侧肌主要功能在于向心的膝盖屈曲，然而这对于运动过程中，大腿后侧功能的描述并不精准。

事实上，在步态周期的摆荡期过程，膝盖屈曲主要是一个被动的动作，这是腓肠肌的动力学及收缩所造成的动作。

在功能上，对于膝盖及骶髂关节来说，大腿后侧肌主要是扮演离心稳定肌，而对于髋伸的动作，大腿后侧主要扮演向心协同肌的角色。

支撑期的起始部份，半膜肌和半腱肌主要扮演膝盖的离心稳定肌，这二个肌肉同时启动来限制前侧胫骨随着腘肌及ACL进行位移。

此外，他们作为协同肌，协助臀肌进行髋伸的动作。在步态的摆荡期，股二头肌重要地扮演膝伸的离心减速角色。此外，因为它附着在坐骨结节，在脚触地时，股二头肌也协助以等长的方式稳定骶髂关节。

大腿后侧拉伤的结构

大腿后侧拉伤时最常受伤的肌肉是股二头肌，占大腿后侧受伤的53%。大腿后侧拉伤时常发生在短跑冲刺尤其以股二头肌拉伤最为频繁；而弹震的肌肉过度伸展时常会发生在半膜肌与半腱肌。

在我的经验中，我发现这些状况几乎有一些共同的情况，最终导致急性非接触碰撞式的受伤。以下是我发现的三大因素：

1、骨盆位置

我发现许多这些的受伤的问题是骨盆位罝不正，而前侧骨盆倾斜是问题的中心。许多的研究都引用"骨盆前倾"为股二头肌受伤的"可改变的风险因素"。让我们花一点时间来考虑骨盆前倾在髋关节及核心肌肉所造成的影响。

在矢状平面，大腿后侧大重要的功能可能是髋骨的姿势控制。对于骨盆稳定的自然方式来说，大腿后侧与横隔膜、腹斜肌及臀肌共同的合作来有效的维持中立的骨盆位置。

骨盆前倾的情况，坐骨结节向上旋转导致骨盆周围肌肉结构肌肉张力的关系的改变。为了维持骨盆的位置，腹斜肌、臀肌及横隔膜的抑制加重了大腿后侧肌群离心的需求。长期离心工作的加重使得人们感觉到"大腿僵紧"的感觉。

2、主要髋伸肌的抑制

臀大肌的无力及抑制往往将导致改变肌肉征招的模式，导致在髋伸动作中，大腿后侧肌从协同肌的角色变为主动肌的角色。协同肌主导的效果将大大的增加大腿后侧肌向心的需求，使得他们非常容易出现过度使用的受伤。

3、缺乏大腿后侧离心的肌力

许多训练计划只注在大腿后侧肌向心收缩的训练，而忽略了离心肌力的发展。对于发力来说，向心力量是十分重要的，而对于缓冲力量来说，离心肌力的发现是个关键。

大多数非接触型软组织受伤的发生来在自收缩的离心部份时，其张力故障所致。在短跑冲刺中，在大腿后侧肌上有非常大的离心需求去稳定膝盖及骨盆。

未有足够的准备来确保大腿后侧可以忍受这高水平的离心张力时，将大大增加大腿后侧拉伤的机会。

大腿后侧肌肉需求的增加是上述功能异常的最终结果，导致过受使用的受伤或肌腱断裂。离心及向心需求的"竞争"往往导致步态的着地期，张力过度负荷的发生

预防大腿后侧肌肉拉伤的训练

你可以在原有的训练中加入什么来预防大腿后侧拉伤呢？

修复骨盆的排列

预防及复健大腿后侧受伤的第一步应该是恢复客人的骨盆排列。为了要进行操作，你应该先解决呼吸及骨盆的排列。

我通常会先以下方的动作「90/90呼吸」训练开始。

注意：具体康复因人而异，下文仅为参考。

功能性大腿后侧肌肉的强化

1.单腿硬拉