大家好，我们您的中医体质调理师殷医生

肩周炎是个令很多病友深受折磨的一种疾病，在这个疾病的早期是难以忍受的肩部疼痛，尤其是在睡眠的时候；

随着病情时间的延长疼痛会有所下降，但是关节逐渐会出现粘连，这种粘连会是一种全关节活动范围的粘连，很多患者甚至不能正常梳头，不能正常提裤子，严重影响患者的生活质量。

康复锻炼的小细节

1、一开始康复锻炼的时候，最好要寻找比较专业的康复师，或者是康复治疗师帮一下忙，通过专业的肩关节粘连的松动术来将粘连的关节尽量先打开一部分

有了这个基础以后再进行自我康复锻炼会更好。如果没有这个条件，那么可能就要直接进行自我康复锻炼了

2、在进行肩关节康复锻炼之前，一定要适当的进行热敷，通常情况下我们建议热敷的温度要控制在40~45度左右，热敷的时间不要过长，20分钟足矣，好的热敷，可以将粘连的关节部分变得软一些，利于接下来的康复锻炼。

3、在康复锻炼之后一定要进行冰敷，冰敷我们建议采取冰水混合物，用保鲜袋冻一点水是比较好的选择，因为可以更好的匹配肩关节的形状。

时间也建议控制在20分钟，大家一定要注意，必须要使用冰水混合物，这样它的温度才是零度。因为在康复锻炼的过程当中，

会造成肩关节内粘连部分细小的撕裂，会造成出血和炎性反应，而冰敷可以很好的控制住这种情况会减轻患者康复锻炼之后的疼痛，

而且对于第2天康锻炼也有辅助作用，否则长期的处于疼痛状态，很多患者很难坚持下康复锻炼。

康复锻炼动作

1、弯腰画圈：以肩膀为中心，由前向后（或者由后向前）转动双肩，重复该动作多次。也可以前后摆动手臂，带动肩关节活动。

画圈动作应像太极拳一样，缓慢、深长，每次可顺时针或逆时针方向各划15~20圈，每天3~5次。

2、正身爬墙：找一面墙角，面向墙角站立，双臂打开倾向墙角，展开双臂，能够感到肩胛骨被挤压。

3、侧身爬墙：离墙一尺侧身站立，患肢从低往高向上爬墙，还可以站立在门或单杠旁，尽量抬臂，双手往上够。

4、肩内收：站立或者坐着，肩膀放松，然后两边的肩胛骨慢慢的向内、下用力，使得肩胛骨相互靠近。在该过程中，不要耸肩。

5、肩外展：午休或下班睡觉前，站立或仰卧，手十指交叉，放在头后部，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

6、身体站直，两脚打开。两手往上举高，手肘处不能弯曲，然后左手背与右手背相贴。调整呼吸，整个身体尽量往上延伸。动作过程中注意手臂与两侧耳朵是紧贴的。

以上就是肩周炎康复锻炼的方法，每个动作建议10~15次为一组，每天坚持2~3组即可。

大家可以按照图中自行尝试哪一种更适合自己。

今天的分享就到这里，感谢您大家的阅读。

我是您的中医体质调理师殷河卿。祝您生活愉快！