6.慢速度

速度太快，身体会接力，甚至会有惯性，对肌肉的刺激感不好，每个动作都放慢些，让肌肉充分感受到收缩。

7.高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，休息时间过长，肌肉完全放松下来，对增肌的效果不好，每组的休息时间，最好控制在1分钟以内，频繁地刺激肌肉，增肌更高效。

8.顶峰收缩

在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－5秒甚至更多，以获得高强度刺激，这样肌肉会更加明显。

9.持续紧张

在做一个或一组动作的时候，都要始终让肌肉持续紧张，不要泄力，不要每做一个动作，就放松一会，这样做，会让训练效果大大降低。

10.组间放松

训练强度高，一定会让肌肉有酸、胀，甚至是疼痛感，间歇的时候，简单的做几个拉伸动作，能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

11.多练大肌群和复合动作

多练习，胸，背，腿这样的大肌肉群，不仅能促进胸、背、腿的肌肉生长，而且能够有效地促进其它肌肉生长，像硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上等等，这些都是非常好的动作。

12.减少有氧训练

在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度，大量的有氧运动，会消耗掉身体里大部分的能量，甚至在能量供给不足的情况下，还会掉肌肉，所以对于增肌者来说，减少有氧运动，控制在30分钟以内。

13.注意自己的饮食结构

“三分练，七分吃”可见饮食的重要性，在训练后的30-90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。除此之外，平时的饮食结构也要改变，减少垃圾食品的摄入，在训练前保证碳水的摄入，提升运动效果，糙米、全麦食物、粗粮等等这些食物摄入相对要多一些，训练后为了修复肌肉，让肌肉成长的更快，就要提高蛋白质的摄入，肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等等，少吃多餐，在提高吸收率的同时，还能避免脂肪堆积。