第1层

生活形态的体能运动

日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但多做也可起到健身效果。

建议每天尽量多做，至少30分钟。

第2层

有氧运动

有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动。

每周3~5次，至少150分钟的中等强度有氧运动（大步走、骑自行车、乒乓球等）；

或每周3~5次，至少75分钟的高强度有氧运动（跑步、游泳、韵律操等）。

第3层

力量和柔韧性运动

力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。

每周至少2次，每次要做8~10种活动，每个活动重复8~12下。

第4层

静态活动，越少越好

静坐活动，包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑，回家第一件事就是瘫坐在沙发上，把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样的情况越少越好。

学到了！今天开始，拒绝久坐，让自己动起来！

综合：健康时报、保健时报

来源： 全民健康生活方式行动