不经常跑步的人觉得跑10公里很难，经常跑步的人也拿10公里跑吹嘘，说什么能跑10公里就超越了全国多少人，跑步的人心地都不坏，就是爱显摆跑步这一点很让人讨厌。其实跑10公里没什么难的，今天就从呼吸的角度谈谈怎么跑完10公里。

这里说的跑完10公里，是没有速度要求的。如果有速度要求，那是一定要经过一段时间的系统训练才行。而且也要看个人情况，有的速度对于有的人是一辈子都不可能达到的。我们这里只说说在跑步的状态下，怎么完成10公里。和走路完成10公里是有区别的。

慢跑对身体力量，如核心力量、腿部力量，要求没那么高，只要能走路，就可以慢跑。可以说能走多远，就能跑多远。很多人开始跑步都是卡在了呼吸这一关。没跑多远，感觉气喘不过来，呼吸急促，岔气，引起小腹疼痛，最后不得不停下来。

所以慢跑一开始要解决的是呼吸问题，而不是跑姿的问题。解决了呼吸问题，如果有人带着你跑，你一次性就可以跑很远。有的人甚至第一次就可以跑10公里。

刚跑步的人首先感觉到的就是气很短，呼吸不够顺畅。这是没有用腹式呼吸的缘故。腹式呼吸就是吸气时腹部鼓起来，呼气时腹部缩进去，让空气进入腹部，这样可以进行长呼长吸。也就是深呼吸。

懂得深呼吸后，再练习把一口气分成几次呼吸：一呼一吸，二呼二吸，三呼三吸，四呼四吸。一般跑步中用到的呼吸频率最慢的就是四呼四吸。

掌握了呼吸频率后，再把呼吸和脚步对应起来。一呼一吸就是跑一步同时呼一口，再跑一步再同时吸一口；两呼两吸就是跑两步同时呼两口，再跑两步再同时吸两口。三呼三吸和四呼四吸也依此类推。

一呼一吸和两呼两吸，属于比较急促的呼吸，心率会很快升高，在速度较快时采用，不能保持太长时间。一呼一吸一般在短跑、冲刺时出现；两呼两吸一般出现在间歇跑和节奏跑时。

三呼三吸和四呼四吸，呼吸比较平缓，心率不会上升很快，在速度较慢时采用，可以维持较长时间。一般出现在轻松跑时。节奏跑时也可以采用三呼三吸。

知道了呼吸的特点后，我们就可以在5公里和10公里的跑步中，合理分配呼吸和体力去完成目标。

我们可以按照4321的比例，在一次跑步中分配呼吸，一般都可以轻松地完成目标。比如10公里跑，我们在前面四公里用四呼四吸热身跑，接下来用三呼三吸跑三公里轻松跑，再以两呼两吸节奏跑两公里，最后一公里，自由呼吸，可以用一呼一吸冲刺，也可以继续保持节奏跑或轻松跑，尽量把身体最后的能量都发挥出来。

5公里跑也可以按照这个比例分配体力和呼吸频率。

随着跑步能力的提高，可以逐渐增加节奏跑的比例，直到最后能完全用节奏跑跑完每一次跑步任务。

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