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很多人都梦想拥有足够强壮的手臂，然而人们往往把注意力放在了二头肌的锻炼上，忽略了对三头肌的训练。如果你希望你的手臂肌肉把衣服的袖子撑爆，那么你必须要把你的三头肌练得够宽够大。

想要把三头肌练宽，首先我们要来了解它的结构。

我们可以看到，三头肌中面积最大的就是长头，长头占据了手臂的三分之二，三分之二是什么概念。首先三头占据了手臂维度的三分之二，而长头又占据了三头的三分之二，所以我们要确保长头训练到位。

而可能大家都会出现一个误区，要想长头练得好，手臂必须高过头。

出现这句话的原因是，当你手臂高过头时，长头的拉伸会比起其他三头部分肌肉拉伸更强一些，但拉伸达到最大程度是不够的，完整的动作行程需要长头收缩到最大程度才行。

锻炼三头肌，笔者比较推荐这两个动作：

1. 过头碎颅

这个名字确实很硬核，这也是笔者自己在锻炼三头时的训练菜单中的主角，我常常会用曲杆杠铃来进行这个动作，这个动作的关键点就是不要让杠铃的重力平行于手臂。

简单来说就是手臂不能垂直于地面，这样的话，你的三头在整个动作行程中都会承担很大的负荷，我们要保持手臂一直向上抬，而我们在下放的过程中，我们要尝试额外放的深一点，深一点的话可以给予长头最大的刺激。

2. 滑轮绳索下拉

这也是笔者很喜欢的动作之一，我们在进行这个动作的时候，首先把身体向前倾，在用力下拉绳索的同时，在下拉到手臂伸直时，再利用手掌下压，能给三头很强的刺激。

我们还要注意，在手臂上升时，我们要抵抗滑轮带动的力。而且在整个动作期间，我们的手肘基本都是夹紧我们的肋骨两侧的。

3. 哑铃过头臂屈伸

这个动作我们要用重量稍微大一点的哑铃，在上哑铃的时候，我们可以先把哑铃放在胸上稳一下，再放到脑后勺，同时我们要注意我们的手肘要尽量贴近我们的脑袋两侧。在下放哑铃要尽量放深一点，给予长头最大程度的刺激。

这个就是关于三头肌中长头的三个训练动作，因为长头的肌肉占比很大。所以，如果你想拥有令人羡慕的麒麟臂，长头训练的成功与否就很重要。

笔者将在下一期文章继续讲述三头之中的——内侧头。