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周五训练计划

主要目标部位:腿部

器材:可调式哑铃一对，弹力带一根

一、动态热身

开合跳10分钟

二、哑铃深蹲

双手双持大重量哑铃负重(我这边是单只30kg)，女生可以双手拿一只像做壶铃深蹲时一样

8个×6组

三、哑铃箭步蹲

双手双持中等重量哑铃负重(我这边是单只15kg)

左右脚每只10*5，左边做一组右边做一组交替

四、徒手保加利亚剪蹲

左右脚每只12*4，左边做一组右边做一组交替

五、弹力带侧向行走

弹力带拉住双腿膝关节，半蹲侧向行走考虑到活动范围，左三步右三步来回慢慢走，保持身体和姿势的稳定，力竭为一组。走3组

六、结束

拉伸放松10分钟

注意:组间休息45秒到1分半，动作间休息2-3分钟并喝水。

根据各人体能和力量不同自行调整负重及组数，但建议每个动作不少于3组

另外你问为啥周五练腿，那是因为，周六可以赖床哈哈哈哈哈哈