之前给大家分享过关于半倒立（犁式）的一篇文章，我相信当时看的时候，肯定就有伽人们想要解锁全倒立型的体式。好嘞！今天就安排上啦。

其实，在瑜伽中，心脏离地面的距离比头部离地面高的姿势都被认为是倒立体式。但是，大家所想要完成的Pose当然不是停留于此，暂时不追求花样，也要是完全意义上的一个倒立——身体翻转，对抗地心引力。

这么加以界定，那我们今天就来聊一聊肩倒立、头倒立和手倒立吧！（赶快码住，都是实操讲解！）

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首先是肩倒立：

1） 犁式准备（安全起见，从犁式进入，而不直接由仰卧进入），手推背，手肘关节内夹；

2） 吸气，抬右腿向上，伸直；

3） 再一次吸气，抬左脚向上与右脚并拢；

4） 颈部放松，肩关节完全打开，大腿、臀、核心、背部和手掌都要发力，使脚踝、膝关节、髋部、肩关节在一条直线上；

5） 退出时：曲右膝，缓慢滚落背部、臀、右脚；呼气，解开双手，伸直右腿，回到仰卧。

开始练习的时候，要用瑜伽枕、瑜伽毯等辅具保护颈部。如果进入有困难，一是多练习开肩体式，让肩膀舒张，有足够的空间发力做支撑；二是加强核心训练，身体中段力量强，就可以做好衔接，不伤腰、不掉落；三是要有效利用墙体、瑜伽椅等辅具，借力练习，之后再逐步撤掉辅具。

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其次是头倒立：

1） 金刚坐准备，头顶百会穴点地，手肘打开与肩同宽，双手相扣落于头顶心正前方；

2） 呼气，踮脚向上，伸直双腿，头和手肘撑地，臀部向前向上；

3） 吸气，屈膝，启动核心力量抬腿向上（可以单腿屈膝，向上弹跳）；

4） 找到脊柱向上延展、骨盆在头顶正上方的位置，稳定之后，缓慢伸直双腿，绷脚尖向上延展；

5） 退出时：曲右膝，有控制地向下落，让脚尖点地，再落膝盖，可以进入四条板凳式。

头倒立相较于肩倒立更深入，将我们的肩膀、颈部、整个面部都完全倒置。注意头、手臂力量向下，这是我们整个身体的根基，头顶心点地，但没有过度挤压颈椎，由手肘推地，大臂外旋、肩膀下沉、肩膀后顶上提、腹部内收，使得头颈、腰背、腹膝三点，锁紧发力，构成平衡。此外，要多练基础能力：肩屈要接近180度，坐立体前屈向下三分之二，训练能够支撑三分钟平板的肌肉力量，这样才会避免受伤。

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最后是手倒立：

1） 下犬式准备，头部朝向墙体，右脚向前一小步，脚踩稳，屈膝，让重心稍向手臂移动；

2） 手臂伸直，肩膀发力，随呼气，向上抬高左腿；

3） 弹跳3-5次，不断启动大腿、臀部、核心、下背部的力量，让左脚落在墙体上（如果身体素质较好，这一步，左腿可以直接悬空）；

4） 缓慢抬起右腿与左腿并拢，身体呈一条直线，保持；

5） 退出时：屈右膝，左腿稍弯，落右脚向下，再落左脚。

手倒立的稳定和平衡来源于骨盆区域，需要唤醒核心肌群的力量，同时，一需要肩胛带的力量，可以多做下犬式、四柱支撑，二需要髋部的力量和软开度，可以多练习横叉、竖叉。

所有的倒立体式在练习前都要做好热身，做些弹跳练习，倒立的时间不宜过长，而且，我非常建议大家多多练习呼吸法。从肩倒立、头倒立、再到肘倒立、手倒立，在一次次进阶中寻找并爱上这种平衡、翻转的感觉，循序渐进，这样的练习才更完整，也更安全。