“量化”是理解和应用营养的重要手段，营养师会通过各种膳食调查方法去计算和评估各类食物的摄入量，再通过食物成分表，换算出热量和各种营养素的摄入量。对于大众而言，我们经常遇到一个困惑是，学习营养以后，我知道要吃那些，也知道要吃多少，但每天实际吃了多少却不甚明了。如果不把这个账算清楚，减肥和体重管理很可能会失败。
建议每个家庭每个厨房备一个厨房秤，方便准确称量。包装食品有重量和食物营养成分表，直接和准确。但大多数时候，我们不方便随身带着厨房称去吃饭，那如何比较准确地估计食物的份量呢？
给大家推荐2种方法：食物标准份量法和食物交换份数法。
第一种方法：食物的标准份量
《中国居民膳食指南（2016）》中首次提出了“食物标准份量”的概念，便于对食物进行估计定量，达到平衡膳食。2022新版膳食指南继续保留这个方法。
食物标准份量是指将食物分为不同的种类，每种食物的标准份量含有相同或者接近的的能量，三大营养素含量也非常接近。
常见食物的标准份量（以可食部计算）
食物类型 |
食物重量（g/份） |
热量/kcal |
备注： |
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谷类 |
50-60g |
160-180 |
面粉50=70-80馒头 大米50=100-120米饭 |
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薯类 |
80-100 |
80-90 |
红薯80=土豆100g(热量相当于0.5谷类) |
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蔬菜类 |
100 |
15-35 |
淀粉类蔬菜每份重量应减少 |
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水果类 |
100 |
40-55 |
不同水果含糖量差别大 |
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畜禽肉类 |
瘦肉 |
40-50 |
40-55 |
瘦肉脂肪含量10%以内； 肥瘦肉脂肪含量10%-35%； 肥肉五花肉脂肪>50%，要减少 |
肥瘦肉 |
20-25 |
65-80 |
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水产品类 |
鱼类 |
40-50 |
50-60 |
鱼类蛋白质含量15%-20%，脂肪1%-8%，虾贝类蛋白质含量5%-15%，脂肪0.2%-2% |
虾贝类 |
35-50 |
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蛋类（含蛋白质7g） |
40-50 |
65-80 |
一般鹌鹑蛋10g/个,鸡蛋50g/个，鸭蛋80g/个 |
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大豆类(含蛋白质7g) |
20-25 |
65-80 |
黄豆20g=北豆腐60g=南豆腐110g=内酯豆腐120g=豆干45g=豆浆360-380ml |
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坚果类(含脂肪5g) |
10 |
40-55 |
淀粉类坚果热量相对较低 |
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乳制品 |
全脂 |
200-250ml |
110 |
200ml液体奶=20-25g奶粉=20-30g奶酪 |
脱脂 |
200-250ml |
55 |
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水 |
200-250ml |
0 |
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