从上面的表格中可以看出，全马与5公里配速之间的差距大约30-40秒。因此，跑友可以以自己5公里跑的最好配速加上30-40秒左右，来计算出自己跑马时的配速。

最近天冷了，不少跑友留言说同样配速跑步心率升高了不少，问是什么原因？

最近北方地区温度下降比较快，东北地区早上的气温都到了0℃左右。天气寒冷，我们的身体就会产生应激反应，通过心跳的加快来增加血液循环，以维持身体的温度来抵抗寒冷。

因此原本用于运动肌群的血液，更多地流向了皮肤，心脏就会做更多的功来维持运动肌群的动作，同样的配速心率就会升高。

因此冷天平时跑步我们跑前热身的时间要加长，并且与夏天相比热身的动作幅度要大一些。

到了比赛当天，比赛一大早七八点钟一般很冷，开赛前我们需要注意做好肌肉保暖，进行充分热身来提高运动状态，防止肌肉拉伤等。

下面是石老师分享的一套跑前热身动作：

除了这些热身动作来激活关节肌肉和心肺外，选手们还可以在场边进行来回的慢跑，让身体微微出汗就可以，让身体提前进入跑步状态。

上周我们曾经推文讲了赛前饮食的一些注意事项，在此不再赘述→《跑马前最忌讳做的5件事》。

赛前一周甚至两周，饮食就要注意了，不要吃油腻辛辣、没吃过的食物，不饮酒、酗酒，注意碳水的补充。

赛前的早餐，要吃易消化的食物，面条、面包、馒头、素包子、粥等都是不错的选择，一些粗粮如玉米、红薯，要谨慎选择；含有咖啡因的饮料比如咖啡、红牛等，赛前最好不喝，容易引起心率过快。

赛前几天不能吃太饱，也不要为了控制体重刻意节食。有些跑者可能会觉得，据说体重下降1公斤全马成绩就会提升3分钟，过度控制饮食导致的体重下降，往往丢失的是水分，降低能量储备，得不偿失。

赛前不要去做异于往常的事情，否则身体会过激反应，就容易出现问题。

对于比赛中的补给，全马和半马相差很大。

我们身体里最多能够储存600多克糖原，即便是半马破世界纪录的选手，这些糖原是能够满足半马比赛能量供应的，但是往往无法满足全马比赛能量供应。

半马比赛消耗的卡路里在1000-1200大卡左右，即便是600克糖的60%用于比赛供能，也是能够满足比赛能量需求的，因此半马比赛比较少发生撞墙现象，通常不需要补充能量胶。

但是对于训练不足，初次参赛的业余爱好者，可以准备1-2个能量胶在途中补充，或者以备不时之需。

而对于全马比赛，除了能量胶，可能还要补充盐丸。能量胶、盐丸都是能量密集的补给品，必须预留时间给身体消化吸收，千万别等到身体感到饥饿、电解质失衡才吃，那样很容易导致体能透支、“撞墙”、抽筋。

一般跑者建议在20公里和30公里处分别吃一个能量胶。体能较差的跑者，可以酌情增加摄入量，但一般全程吃不超过3个，吃得太多，身体不容易消化还会造成肠胃不适。

盐丸的补给，主要看当天气温和出汗情况。一般是每1小时左右1粒，水平较高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。

能量胶和盐丸最好交替补给，不要在同一站点补给；在到补给站前，提前拿出准备好，补充时要配合白水服用。