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给大家介绍几个新手入门级的手臂支撑体式，加强核心的同时锻炼手臂力量，塑造手臂线条，稳定肩关节。

废话不多说，我们来看具体的动作。

1、猫牛式

• 四角板凳跪立，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，大腿垂直地面
• 双手分开与肩同宽，大手臂垂直地面，肘窝相对，
• 脊柱延展，骨盆端正。
• 吸气，抬头挺胸翘臀，呼气低头拧背卷尾骨，配合呼吸完成10~15组。

我个人最喜欢的热身动作之一。注意手肘肘窝相对，手推地，大手臂内侧向上提，力量向上走。

2、平板

• 在猫牛式的基础上，脚掌踩地，双膝离地，双脚向后走到平板式
• 在平板保持8组呼吸。

在向后移动以及保持的过程中，始终保持骨盆端正，微收腹，躯干稳定，手臂后侧延展，肌肉贴向骨骼。

上次有朋友说自己练了几天的平板，总觉得体式不够舒展，肩颈不舒服，后来发现自己动作细节并没有大问题，只是练平板时总是咬牙切齿过分用蛮力造成的僵紧。如果你也是这种情况，记得在自己能力范围内练习，保持的时候，用呼吸去缓解紧张，有意识地放松心脏和面部表情，通过呼吸和心情的调整，释放紧张和僵硬。

3、侧板

• 在平板的基础上，重心移到右手上，转身转右脚掌，右脚掌外侧缘落地，双脚并拢。
• 双腿收紧、大腿前侧向后推，右髋向上提，使身体呈一条斜线。
• 在身体稳定的情况下吸气抬左手向上，双手成一条直线，
• 保持5~8组呼吸后回到平板练习反侧。

观察一下示范动作，双脚没有并拢，而是一前一后的。建议大家在练习时不要这样处理，尽量让双脚上下交叠并拢，如果力量不够，可以让上方脚在前侧落地。一前一后意味着两侧身体是不等长的，可能是骨盆不正或者两侧腰没有等长延展引起的，总之是身体左右两侧不对称不平衡的表现。我们说斜板其实就是斜过来的山式，要按山式的要求来调整细节。

4、下犬式

• 在平板的基础上，手臂推地，重心向后，臀部向上向后引领着身体进入下犬式
• 在下犬式保持5~8种呼吸。

手臂推地把重心向后移到双腿上，双腿收紧上提，让腹股沟深陷，髋外侧向后向上走，拉长侧腰，让骨盆远离腋窝。

5、上犬式

• 在下犬式的基础上，双脚蹬地，重心向前，头颈带领脊柱从双手之间穿出进入上犬
• 双手推地，重心后移，抬臀部向上进入下犬，完成从下犬到上犬的串联10~15组。

注意，不管是从下犬到上犬还是从上犬到下犬，都不要让腰当急先锋，在这个串联里面腰是重点保护对象。

6、大拜式

• 在下犬式基础上，手推地，屈膝落地，臀部坐在脚后跟上。
• 吸气时脊柱延展，双手向前走，呼气时臀部下沉，额头落地，
• 在大拜式保持5~8组呼吸。

放松全身和手臂。

手臂塑形我更喜欢瑜伽的方式，瑜伽打造出的手臂线条紧致修长柔和，不突兀，不夸张。

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