2017年 | PP的一篇康复笔记
说到运动，这是一个非常宽泛的概念。我们周围到处都有运动锻炼的人，小区健身器材上挥汗如雨的老大爷，湖边跑步的年轻人，广场上翩翩起舞的大妈们，甚至还有上万人的暴走团。毋庸置疑，很多人热衷于运动，并且长期坚持运动。但是大部分常年坚持运动的人都没想过， 到底什么样的运动适合他们，什么样的强度适合他们，运动带给他们的只有收益吗？运动猝死的报道屡见不鲜，每次出事的都是常年运动的大神，这是为什么？经过手术和化疗的身体能禁得住运动的摧残吗？
寻找饥饿感手术过后，我在家里静养，为化疗做着准备。也许在医院待久了，待在家里反而有些不习惯了，更糟的是，这个身体对我来说完全是陌生的。每天的吃饭，喝水，吃水果，喝酸奶，吃坚果变成了工作，时间到了就把相应的东西吞进去，没有需求被满足的快感，有的只是我对这个捉摸不透的胃的一次又一次的失望。
我已经很久没有感觉到饥饿了，因此每天的饮食只好改成时间到了对付进去。 手术前我的食欲很好，经常还没到饭点就饥肠辘辘，每餐要吃掉很多食物。现在，我不仅感觉不到饥饿，哪怕多喝了一口水，我就会感觉胃胀。
我意识到这样下去不行，一场手术切的我底气全无，没几天我还要迎接化疗的洗礼，好像一个废掉了武功的大侠将要经历宿命中的对手的挑战。我必须多吃点，首先我得找回对食物的*，我想到了也许运动会帮助我找回饥饿感。
我拨通了主刀医生的电话，在征得他同意的情况下，我给每天的日程增加了散步的内容。
苏州这个城市真的是太宜居了，我的家夹在两个湖泊的中间，这里有四时不谢之花，八节长青之草。如果你有什么烦心事，只要到花花草草里走一走，烦恼自会去大半。
每天睡醒午觉，我准会下楼散步。春天已经来了很久了，冬天被完全赶跑了，春日的阳光照在身上的每个角落，一身的阴霾消散无形。走在湖边，穿梭在一片片嫩绿当中，看着开阔的湖面，精神也变得振奋起来。微风吹过，带过来一阵阵湖水的腥气混杂着花草的芳香，我贪婪地吸着，直到每个肺泡都鼓得像个生气的河豚。
在这里，我只想让阳光穿透我的身体，让新鲜的空气洗涤我的污浊。我忘记了身体的疼痛，忘记了残胃的报复。我变得平静起来，甚至有些时候，我就静静地躺在草地上，看着蓝天，与大自然融为一体。
散步的效果还是很可观的，我保持在身体微微出汗的强度，走的过程里有时能听到肚子咕咕叫的声音。回到家里，我可以没有负担地吃下半个苹果或者喝掉一杯酸奶。坚持着，我的食欲越来越好，在第二次化疗的时候，红细胞就恢复到了正常的水平。
令人困惑的反噬身体的复苏让人有了自信，即使是恼人的化疗副作用也阻挡不了那颗进取的心。散步已无法满足内心的需求，运动慢慢从越走越快过度到了慢跑。翅膀硬了，要起飞了。
兵马未动，装备先行，我在网上反复研究了其他网友的装备，结合苏州的气候特点，一次买齐了冬季，秋季，夏季穿的压缩衣裤和蓝牙耳机。装备齐了，就差个小目标了。我给自己定下了第一个目标，10公里跑进1个小时。
一个风和日丽的下午，我开始了中断多年的慢跑。我换好了压缩衣裤，带着耳机，听着亢奋的音乐，迈着沉重的步伐，呼哧呼哧的喘着粗气，笨拙的沿着湖边前进。我的配速是多少，我不知道，大概比走路快一点吧。咬咬牙跑了四公里，嘴里一股咸腥。
回到家里，我疲惫地躺在床上。身体上的亏损不是短时间能补上来的，手术和六次化疗挖的坑什么时候能填平啊，我绝望地想着。
开头总是很难的，我总结了一下，虽然表现离达成目标还比较远，但是终究我绕着小湖跑了完整的一圈，算是有始有终。
我坚持隔天跑，只要是天气情况允许，我没缺席过一次。坚持了两年，每次的跑量慢慢增加到了一圈半，配速也提高了很多，我一次又一次刷新着自己的极限。但是，我开始怀疑长跑到底对康复有没有效果。
我很自律，每次都是按照周期训练，从来没偷懒过。从最近两年的体检情况看，我的白细胞还是没爬到正常值的下限。而且我发现，我的身体好像在慢慢变糟，感冒的频率越来越高，几乎是上次感冒刚好，新的感冒就来了。我开始腹泻了，几乎每天都会。脾脏开始变大，每次呼吸，我都能感觉到什么东西在摩擦着肋骨。这种感觉让人发狂，晚上洗完澡，我经常狂躁地捶打着肋骨，有时手指还会通过肋下去抠我的脾脏。
我这是怎么了?饮食，运动，每一样我都没有懈怠，难道我还不够自律吗？为什么越运动，我的身体素质就越差？我应该增加运动量吗？
运动到底图什么？我想这个问题不难回答， 有的人想拥有更多的肌肉，有的人想拥有更低的体脂率，有的人想对抗衰老，虽然所求不尽相同，但是殊途同归，最终的所求都是健康。
让人比较困惑的是，长期坚持运动，换来的未必是健康，有的人换来了猝死，有的人得到了各种各样的运动损伤。这是为什么?在长期运动的过程中，有多少人早已忘记了初心。
一个俄罗斯小伙子为了能有大力水手一样的臂围，长期给自己注射激素，最后肌肉坏死，不得不去医院做了手术。前段时间网上报道，北马九星跑者晨跑时猝死，其生前曾发文反思过度跑马等于透支健康。
丢掉初心的结果常常让人后悔莫及，坚持初心我们将从运动中受益 ，得到如下好处——
运动对生理的影响- 强健骨骼
外部的应力刺激会使身体加速对骨骼的修复，如果缺乏必要的应力刺激，骨骼会出现明显的钙流失。长期的缺乏运动，骨骼会明显退行，强度变低。
- 增加线粒体数目
线粒体是一种存在于大多数细胞中由两层包膜包被的细胞器，是细胞进行有氧呼吸的主要场所。
最近越来越多的研究发现线粒体在细胞中的作用远远不止"细胞能量站"。它们参与了各种细胞功能调控，它与很多人类疾病存在着莫大的联系。包括细胞信号传导、代谢、自噬、衰老和肿瘤发生都与线粒体的质量和活性相关。
- 增强心肺功能
长期运动使心脏增大，心脏收缩力变强，可以良好适应机体较大的运行负荷。运动使心脏侧支循环数量增多，降低冠心病的发病危险性。
- 促进消化
长期运动使胃肠蠕动能力增强，消化液分泌增多，提高消化和吸收能力。切忌刚吃完饭就开始运动，必须留出胃排空时间。
- 修复免疫系统
长期的有氧运动能提高机体的免疫力，减少呼吸道感染的发生。运动过程中随着内啡肽的分泌，免疫系统会更大程度地增强。
- 享受超量恢复的红利
合理强度的有氧运动结束后，人体会对机体做出修复，使短时间内人的体能高出平常的水平，这个叫做超量恢复。所以长期规律运动的人在运动的第二天会感觉到兴奋、精力充沛，此时就处在超量恢复的过程中。
运动对心理的影响- 运动让我们建立秩序感
经过手术和化疗，我们生活原有的秩序已经被打乱了，现阶段正处于旧秩序往新秩序过度的时期。身体和生活上遇到的新情况需要我们整理出来。在周而复始的运动中，我们不停地在计算距离和时间，我们的心里有了对目标的追求。训练中，我们通过努力达成了心中的目标，这会给我们一个心理暗示，生活还是可控的。
- 运动给我们提供一个专注的机会
当我们在跑步时，心跳在经过短时间的狂飙后，基本维持在一个稳定的水平。与此同时，我们的呼吸也配合着脚步，稳定在了一定的节奏。这个时候，人是比较容易陷入沉思的。我会在这个时候不自觉地去思考没能解决的难题，仔细检查忽略的细节。
- 运动带给我们的愉悦
跑步不停地刺激着大脑，分泌大量的内啡肽。我们在跑完的时候，经常是大汗淋漓，但是感觉神清气爽。这种感觉是做其他的事体会不到的，也许生活对我们并不宽容，我们还可以通过跑步去得到一时的欢愉。
要得到这一切不需要长期刻苦的训练，只需要我们了解自己，保持一颗平常心，然后坚持就可以。
运动要科学身体要素按照重要性排列，顺序应该是这样的，
1.心肺功能
2.身体细胞营养成分组成
3.筋络柔韧度
4.肌肉耐力
5.肌肉力量
本着抓大放小的原则，首选以改善心肺功能为主的有氧运动。
有氧运动，选走路还是跑步？当男性体脂率大于26％，女性体脂率大于32％，跑步会对膝盖造成损伤，走路是一个比较安全的方式。
走路的时候注意以下要点：
第一，加大摆臂的幅度，让手臂前后测的肌肉都能得到锻炼。
第二，保持肚脐一直向前，保持髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。
第三，始终保持脚尖向前，避免膝关节和踝关节损伤。第四，大步走，幅度一定要大，减轻小腿的负担。
第五，保持足量的水分摄入，最好每十分钟补充一次水分。
第六，一天训练，一天恢复，使身体处于良好的循环中。
如果慢跑，如何选择强度？强度量化了就是功率，那么身体的功率应该用什么指标来衡量呢？答案是心率。心率强度从低到高可以分为E，M，T，A，I，R六个等级强度。
E区：(最大心率 － 静态心率) ＊ (59％ ~ 74%) ＋ 静息心率。这个区间是速度最慢，强度最弱的区间，同时也是多项身体指标的最佳训练强度。长期在E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增强心肌力量，还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体最大摄氧量。
M区：(最大心率 － 静态心率) ＊ (74％ ~ 84%) ＋ 静息心率。此区间是全马的平均配速，长期在此区间训练，可以强化肌群，提高跑步者的有氧耐力。
T区：(最大心率 － 静态心率) ＊ (84％ ~ 88%) ＋ 静息心率。长期在此区间训练可以提升跑者耐力。
A区:(最大心率 － 静态心率) ＊ (88％ ~ 95%) ＋ 静息心率。长期在此区间训练，可以提升跑者有氧代谢能力。
I区：(最大心率 － 静态心率) ＊ (95％ ~ 100%) ＋ 静息心率。此区间主要目的是提高跑者最大摄氧量。
R区：此区间主要目的是提高无氧运动能力。
提到慢跑，很多人都会跟痛苦联系在一起。比较讽刺的是，对康复最有利的强度居然是最弱的那个。
不可操之过急人体的运行就像一部精密的机器，所以我们在计算运动输出的时候，也是遵循功率*时间的公式。功率的大小由心率决定，那么可以简单地说，运动就是在一段时间内维持一定的心率。确定心率区间主要用到两个数值，一个是最大心率，另一个是静态心率。
最大心率可以做一个粗糙的估算，公式是（220 - 年龄）次 / 分，这是一个平均值，忽略了个体的差异。
静态心率的测量是，睡到自然醒以后，起床后站立一分钟，这一分钟的心跳就是静态心率。
看到这里，是不是觉得科学的运动特别麻烦。其实，还有一个简单的方法，给自己配一块运动手表。手表平时会手机你的心跳情况，描出各个区间的心率范围，运动的时候会实时计算心率值，给出提示或者警告。
随着运动习惯的养成，人的意志力也在慢慢变得强大。这是比较危险的时候，因为我们对痛苦的忍耐力变得强了，感觉变得不准确。这时，一定不要按照自己的感觉行事，每次运动完分析手表的数据，给自己留出足够的休息时间。
另外一个比较关键的点，随着运动能力的变强，我们可能再也不会满足于低速的长时间慢跑了。人之常情，可以理解，但是我还是想强调不忘初心的重要性，我们的首要任务是通过运动达到康复的效果，常常运动损伤就是从更高的追求开始的。
分析自己的运动数据，给自己制定一个合理的运动计划。我们的要求是95%的舒适 5%的挑战，来日方长，不需要争个朝夕。
一天中什么时候运动最合适？这是个开放性的问题，因为没有完美的时间段。选择早晨运动，弊端最多。
第一，植物经过一晚上的有氧呼吸，导致早晨空气中的含氧量最低。
第二，早晨地面温度低，污浊的空气都沉降下来了，空气质量糟糕。
第三，早高峰的车辆非常多，加重了空气污染。
第四，人刚从睡眠中苏醒，这个时候是身体一天中最糟糕的时刻。
第五，早饭不好安排。如果空腹出去运动，胃部会很受伤。如果吃了早饭出去运动，等到过了胃排空时间，那么基本上早晨也就过去了。
下午五点钟左右是一个比较好的时间。
第一，这个时候是一个人一天中肌肉能量最高的时候。
第二，空气质量，温度在这个时候都合适。但它最大的问题是，这个时刻还是工作时间。
如果是不需要工作，或是退休的病友，强烈推荐这个时候运动。
晚上运动空气质量也不错，但是它有两个比较大的弊端。
第一，大运动量过后，肌肉处于兴奋的状态，很难入眠。
第二，晚上视物不清，有安全隐患。
运动有哪些禁忌呢？第一，不要单纯的追求大运动量，应该根据自己的身体状况指定合理的计划。
第二，感冒了一定不要做运动。
第三，对于康复人群来说，微微出汗就可以了，千万别感冒。
写在最后的话
