每到周末、月底，就会看到很多跑步的小伙伴朋友圈、运动APP各种晒跑量，有的人月跑量勉强到100，有的人可以达到400，配速、跑量的内卷在跑圈早已见惯不怪。

那么，是不是跑量越多越好呢？当然不是，每个人的身体水平和运动能力不一样，跑量自然因人而异。跑量太大，虽然跑步能力可以获得短暂提升，但是也容易受伤，得不偿失，而跑量过少，达不到锻炼效果，甚至出现跑步能力退化。那么跑量究竟多少合适呢？这其中就不得不提到一个专业术语——训练负荷。

训练负荷代表了训练时间、强度、频次、训练量等因素作用在跑者身上总的大小，一般来说，训练量等于训练强度在时间上的积累作用，强度越大，时间越长，则训练量就越大，训练负荷亦越大。

因此，训练负荷是否合理，关系到我们的训练效果和受伤风险，而其中最直接的因素就是跑量。比起时间跨度更长的月跑量，关注周跑量更有助于客观评估我们的训练负荷，从而判断多少跑量合适，更好地提升跑步效果和保持健康。

有一个计算公式可以帮助我们评估训练负荷是否合理，即ACWR（急慢性负荷比值），用你最近一周的跑量除以包含这一周在内的过去四周的平均跑量，以下是不同负荷区间对应的效果。

R	说明
<0.8	属于负向负荷，不易发生伤痛，但是训练效果不明显，甚至会出现退化
0.8~1.3	代表正向负荷合理，受伤风险比较小，训练效果较好
>1.5	代表正向负荷过大，有很大的受伤风险

由上可知，ACWR在0.8~1.3之间的负荷量是最合理的，受伤风险比较小，有积极的训练效果。例如，小白最近一周跑量为60公里，前三周跑量分别为40，60，70公里，这四周总跑量为230公里，平均每周跑量为57公里，则ACRW为 60➗57＝1.1，说明在合理负荷区间。

当然也可以反过来，根据负荷区间和前三周的跑量，来为下一周制定合理跑量，如根据上图所示，下周39~75之间的跑量就处于合理负荷区间，当然如果有提升成绩和参加半马需求的话，训练负荷可以往1.3靠近，甚至偶尔逼近1.5，但是一定要控制频率，跑步训练的90%跑量都应该是低强度的有氧耐力训练，不要为了想短时间提高成绩而盲目增加跑量，这样只会适得其反。

小伙伴们，你们一周跑几次，跑量又大概是多少呢？