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你知道什么是乳酸阈值吗? 也许不知道，或许知道一点点，如果你想跑得更好更快，就必须要好好了解乳酸阈值与你的关系。

# 什么是乳酸阈值呢?

乳酸阈值（lactate threshold）在运动生理学上是指最大摄氧量(VO2max)的某个百分比。

一般人可能都在50%到60%间，顶尖或长期运动的跑者，可以达到80%或以上。乳酸是我们在运动过程中，血液中氧气在体内新陈代谢的产物，当运动强度大，乳酸就产生越多，乳酸会阻断你体内肌肉和血液里的供氧能力，在含氧量不足的情况下，你当然就会感到疲惫与无力，每个人依照自己的体质，都有自己的乳酸阈值(平衡点)，某一个配速下乳酸的产生速度与身体代谢乳酸的速度一样，就是乳酸阈值。

乳酸阈值每个人都不大一样，即使同样是你，也不是每天都一样或每场比赛都一样，也不是一个固定值，应该说阈值有一个固定的范围，随着你的身体状况而变化，如:前几天的疲劳还没有恢复(乳酸还堆积着)，睡眠与饮食或感冒或药物影响等，都会有所差异。乳酸阈值不一定有感觉，通常人的感觉，我称之为落后指标，就是当你觉得疲劳来临的时候，已经来不及了(已经堆积太多乳酸了)，所以，目前相对容易观察的指标是心率，相对而言，可以是一个领先指标，通常心率会先飙高，让你知道乳酸已经持续在累积，必须降速，但很多跑者都喜欢用感觉，也没甚么不好，只是很抽象而已。

乳酸阈值的测定不容易，因为血液的乳酸要在运动过程中验血，一个简单的通则是用心率来判定，上限是你跑10公里(尽力跑)的平均心率，下限则是跑15公里的平均心率。如下图示意，乳酸阈值与心率的关系(耐力运动的变化趋势相似，在此引用图片为骑行过程中的心率与乳酸相对变化)，到了一个心率值之后，血液中的乳酸就会开始大幅增加(代表要爆了)。

乳酸阈值通常是可以被训练的，人体的机制很奇妙，经过正确训练后，乳酸阈值会慢慢的提高，而且可以维持在较高的区域，只要不要超过乳酸阈值，通常跑起来会觉得很流畅，体力充足。一般人尤其是初学者，提高乳酸阈值是比较容易的，另一方面，提高最大摄氧量(VO2max)是非常有限的，甚至是很难训练(因为体质与遗传)，毕竟运动场上顶尖高手大都是天生遗传居多，越短距离的选手就愈明显。马拉松与超马都是长跑，只要经过乳酸阈值训练， 进步幅度是非常明显而且可观。

# 重要的课题来了，如何提高乳酸阈值? 在此介绍三种常用的训练方式:

1.间歇跑(Interval run): 间歇跑训练目标有很多，提高乳酸阈值也是其中之一，可选择长距离的间歇跑(Cruise interval)方式，所谓间歇跑就是以无氧跑的方式进行速度训练，跑一定的距离后休息(休息可以走动或小跑步都可)，等休息一段时间(通常是跟跑的时间一样或不超过4分钟)，让心肺恢复后，再进行一次，这样间歇多次。间歇跑重点是距离，要跑多远休息呢? 通常有400、800、1200、1600、2000公尺等，场地最好找一个标准的体育场来练，如果没有也可以一个已知固定的距离的河堤或平路，如500公尺或1000公尺皆可。距离长短的训练目的是不同的，如400/800公尺专门训练短中距离，800公尺是用来训练5K或10K的成绩，1600与2000就是用来训练乳酸阈值的，跑速虽无氧跑但要平均，不能越跑越慢。

2. 配速跑(Tempo或LT Run): 这是一项用时间与距离来慢慢提高乳酸阈值训练方式，通常用在5K与10K跑得很快但全马表现不如预期的跑者，跑长跑时，随着距离的增加，乳酸也会慢慢地堆积，最后因为堆积超过而开始体力下滑。全马配速跑训练方式通常是14~16公里的距离，以接近10K计时跑的速度(建议区间3配速)，前1K热身、2K开始加速、3K以后到达预定的目标配速，接着以稳定的配速前进，折返点可以休息1~2分钟，同样的速度一直到终点前1K，最后1K放松冷却下来。心跳大约保持在最高心率的85%上下。

3.渐进跑(Progression Run): 这是一种混和型的训练，一次训练中可以每一种都训练到，因为较没有针对性，乳酸阈值跑(LT Run,就是配速跑)只占渐进跑中的50%比重，所以进步的幅度较慢，但长期使用渐进跑，一段时间后，不管是路跑半马全马，一般会全面的微幅进步。一般渐进跑的距离为12~14K，跑的方式是前3K使用轻松跑慢慢热身，4K~7K开始慢慢加速到接近乳酸阈值速度(区间3配速)，折返休息1~2分，8~11K同样用乳酸阈值速度，12~13K跑2K最后冲刺，14K冷却下来。

一般来说，要提高乳酸阈值当然用乳酸阈值跑(配速跑)是最有效的，间歇跑对于乳酸阈值的提高效果有限，且也较容易受伤。因此，对于一般人或年纪较大的跑者来说，渐进跑比较适合用来速度练习，又比较不容易受伤的一种训练方式。

最后，长跑菁英选手能微笑进终点，除了强大的基础有氧耐力外，其中的关键就是” 乳酸阈值”。

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