节奏跑应当如何练？

乳酸阈值训练的配速大概是多少？

一般来说，5公里全力跑，跑者强度可以达到95%~100%最大心率，而10公里跑者大约可以达到90%~92%最大心率，15公里跑的强度在86%最大心率左右，马拉松则在80%最大心率附近，并且间歇训练的强度是在90%~100%最大心率。

所以乳酸阈值训练的最佳速度应该是比10公里“比赛配速”慢一点的速度，大约每公里要慢6~9秒。

丹尼尔斯则认为在节奏跑中应该跑出1小时比赛中应当跑出的速度，注意这里是指1小时比赛而非10公里跑，对于中高级跑者，10公里跑用不了1小时。

丹尼尔斯博士对乳酸阈值训练的定义为：在乳酸阈值配速下以稳定节奏持续跑20分钟的训练。

他认为保持稳定强度至关重要。跑太快跟跑太慢一样不好，节奏跑不是轻松的训练，但必须是在控制范围内的，是一种能承受的“累”而非“筋疲力尽”。

用丹尼尔斯的话来说就是：“你感觉自己似乎难以坚持，但事实上你能坚持约20分钟”。

根据丹尼尔斯博士的说法，这种训练对运动员的另一大帮助便是提高专注力，因为节奏跑时强度比较大，你很难分心。

丹尼尔斯博土还建议一堂节奏跑训练课，有20%的时间是热身，70%的时间，即20-30分钟是实实在在的快节奏跑，剩余10%的时间用于冷身。

《跑者世界》中文章中对于节奏跑的建议一般是：在第一阶段热身中进行轻松地慢跑，然后在第二阶段加速到无氧阈值强度，并且一直保持这个配速，在第三阶段的冷身中再逐渐把配速降回到很轻松的水平。

在典型的一次45分钟节奏跑中，热身阶段、乳酸阈跑阶段和冷身阶持续时间分别为10~15分钟、20-25分钟和5~10分钟。

还有一种短时间多组数的节奏跑训练，这里面包含了快跑和慢跑交替的节奏跑，称为“18/5/3”训练，也即先用18分钟以轻松配速热身，然后用较快的速度跑5分钟，之后回到轻松配速休息3分钟，再重新快速跑5分钟，休息3分钟，可重进行2-4组。

有人问这是间歇跑吗？间歇跑一般每组用时不会到5分钟那么长，所以其还是节奏跑。

当然也有跑者会进行多组2公里的节奏跑，多组2公里是间歇跑的形式，但并非真正意义的无氧强度的间歇跑，这样的节奏跑训练比较适合高级跑者和精英运动员。

小结

对于大多数跑者，20分钟是最合适的节奏跑时长，能力很强的跑者也许可以达到半小时，所以如果你能坚持超过20分钟，通常说明你的强度还没到乳酸阈值强度。

节奏跑训练是一般节奏为先进行慢跑2-3公里，然后进入尼尔尔斯博士所谓的“舒服而辛苦”的状态，用稳定的节奏跑20分钟这段锻炼应该能让你的心率提升到最大心率的90%，跑完20分钟，然后再慢跑2~3公里冷身。

丹尼尔斯博士说这样的训练起到了两个作用：

第一，它让运动员体会到了在一段较长时间内将精力集中在某一个强度上的感觉，让跑者学会了忍受生理上的不适。

第二，它在生理上也对你有提高，你的身体学会了更有效率地清除和耐受乳酸。

节奏跑的速度完全取决于跑者的个人能力，所以它适用于任何水平的跑者，但这种训练并不适合集体进行，而是个人进行，并且运用得当对于提升耐力大有裨益。