一直以来，推荐补钙的最佳食物是牛奶及其制品，其原因有一：奶类钙含量丰富，鲜奶的钙含量为104mg/100g；

二：钙磷比例比较合理，钙磷比例只有得当，才会有利于钙吸收，否则过多的磷反倒会有碍钙的吸收；

三：其中的维生素D，乳糖，氨基酸均是促进钙吸收的好因子，钙吸收利用率高；

四：牛奶含约3%左右的优质蛋白质，蛋白质是成骨细胞填补破骨细胞形成的空穴，所必需的基础之物。这些蛋白质被钙磷等矿物化，强健骨骼。

基于这些原因，奶类是膳食优质钙的优先来源。

蔬菜在人们观念里以维生素和膳食纤维居多，其实它也是矿物质的重要来源，其中就有钙。比如大豆及其制品，不仅能提供优质的植物蛋白质，也含有丰富的钙；某些绿叶蔬菜的钙含量很足，甚至等同或超过牛奶。

比如小白菜(青菜)的钙含量为117mg/100g，油菜为148mg/100g，空心菜为115mg/100g等等，而且绿叶类蔬菜中含大量的绿叶醌——维生素K，它能激活体内的骨钙素，调节钙磷比例，帮助钙沉积于骨骼内。

那么，为什么蔬菜没能比过牛奶，成为补钙食物的首选呢？

我们评价一种食物对补钙的贡献大小，应该关注几个因素：钙的绝对含量，钙的促进因子和不利因子，以及食物摄入的可行性。

钙的绝对含量

每100g牛奶钙的平均含量为100mg，酸奶的钙含量为118mg，黄豆的钙含量为191mg，豆腐*钙含量为308mg，绿叶蔬菜如空心菜油菜的钙含量均在100mg以上。

如此看来，一些叶类蔬菜，豆类的钙含量确实高于牛奶。但这并不意味着，我们吃进去多少钙，身体就会吸收多少钙。成人钙的吸收率只有20%左右，想要达到钙的最佳吸收值，就需要有促进钙吸收的好搭档的帮助，同时尽量回避不利钙吸收的因子。

钙的好搭档

可谓是钙的最亲密好搭档，维生素D可促使小肠对钙的吸收，帮助骨组织钙化；

激活骨钙素，促进钙质沉积于骨内；

提高蛋白质利用率，保证骨的正常生长和重建；

钙的调度员，协助钙进入骨骼；

对骨骼的生长代谢必不可少；

优质蛋白质里的某些氨基酸有利于钙吸收。

奶类含有维生素A，维生素D和优质蛋白质，蔬菜是维生素K，钾、镁的良好来源，这样一比，似乎两类食物不分伯仲。