• 前面我们分享了三角肌后束和中束的训练，有很多朋友表示感受都还不错。其实我们三角肌前束也是一个非常重要的部位，它是可以凸显我们肩膀和锁骨线条的一块小肌肉。

• 今天给大家分享三个练前束特别高效的动作和细节要点。

• 起点:锁骨外侧端
• 止点:肱骨体外侧的三角肌粗隆
• 功能:肩关节内旋、肩关节屈

坐姿反握短杠铃推举

• 此动作为多关节复合动作，且是非常安全的动作。
• 坐在凳子上挺胸、收腹、沉肩，采用反握，双手握距与肩同宽或略窄于肩，推举的方向为斜向上方推，这个角度对于肩关节来说特别友好。
• 向上推时发力吐气，向下放时还原吸气。此动作为刺激小面积的三角肌前束，所以动作一定要有控制，不要速度太快。此动作完成3~5组，每组10~15次，组间休息45~60秒。

站姿对握杠铃片前平举

• 此动作为单关节孤立动作，对握是用到了肩关节内旋的功能。动作过程中下放离心收缩一定是要有控制的，否则的话肌肉感受度就会下降很多。
• 注意腰不要往前挺太多，尽力保持骨盆中立位。身体不要晃动太多。大小臂全过程保持一定的角度，其他动作要领与上相同。
• 下放到最底端时注意不要放松，要保持肌张力持续存在。此动作完成4~5组，每组8~15次，组间休息45~90秒。

站姿反握哑铃前平举

• 此动作为单关节固定动作，采用反握的姿势，目的是为了避免二头肌长头肌腱摩擦。
• 要保持全过程肌张力持续存在，并保持一定的固定角度，不可以用爆发力完成此动作。
• 此动作共完成3~5组，每组完成10~15次，组间休息45~60秒。其他基本动作要领与第一个动作相同。

• 小肌群肌肉在做动作过程中一定要注意离心收缩控制，切记不可使用爆发力完成动作，锻炼的原则我们讲究的是宁轻勿假。
• 这三个动作是经典练习，希望让大家能够保持文章当中的正确动作姿势，多加练习，一定会练出一个好看的肩膀。
• 有问题的伙伴儿们，一定要在评论区打出你的问题，我知无不答。