• 上一期我们分享了三角肌后束的训练方法和功能，很多朋友已经在私信问我怎么练中束了，今天就把锻炼中束的三个黄金动作，以及注意事项分享给大家。

• 三角肌中束对于男性来说是最能体现男子气概的一块儿肌肉，也是衣服架子身材必练的一块肌肉，对于女性来说，形成直角肩、一字肩，也具有重要的意义。

三角肌中束的功能、起止点

• 起点:肩峰
• 止点:肱骨体外侧三角肌粗隆
• 功能:肩关节外展

动作示范、注意事项

站姿哑铃侧平举

• 此动作为单关节孤立动作，站姿挺胸、收腹、沉肩，大小臂保持固定角度置于身体两侧，发力抬起手臂时，吐气向上。还原下放时吸气。
• 注意事项:动作时一定要注意肩关节在外旋的状态下去完成，外旋的状态可以有效避免尖峰撞击和肩关节弹响。此动作完成4~6组，每组15次，组间休息45~90秒。

站姿哑铃提拉

• 此动作为多关节复合动作，相对来说重量可以增加一些，微微俯身、屈膝、沉肩，用三角肌中束的力量发力带动手臂向上进行提拉。
• 注意事项:哑铃在最低时要离身体有一定的距离，最高时与身体夹角尽量小于90度。此动作完成4~5组，每组8~15次，组间休息60~90秒。

绳索单臂侧平举

• 此动作为单关节孤立动作，由于此动作不同于哑铃、杠铃，它的重力方向发生了变化，且可以使肌肉保持持续的肌张力。
• 重心偏向于单侧，手臂自然下垂，沉住肩膀，的身体保持不动，用单侧的三角肌中束发力带动手臂向外展开。
• 注意事项:此动作由于肌张力一直存在，所以动作速度一定要慢。完成3~5组，每组10~15次，左右手交替进行即可。

总结

• 三角肌中束的训练一定要认真对待，极易引起肩峰撞击症，也就是岗上肌腱炎，要严格按照动作规范来做，切记测平举时外旋一些，不要超过90度，挺胸，收腹，沉肩的状态下去做，慢慢的去感受发力感。如果感觉肩关节里面不舒服的话，一定要及时纠正动作。