1. 做腹肌训练：可以通过卷腹、仰卧起坐、侧卧抬腿等多种方式来锻炼腹肌。建议每周进行3-4次腹肌训练，每次训练时保持正确的姿势和呼吸方式。

2. 控制饮食：要减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入。同时，要保持充足的水分摄入，避免脱水。

3. 坚持运动：除了腹肌训练外，还需要进行全身性的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，以帮助燃烧脂肪和塑造身材。

4. 养成良好的生活习惯：保持充足的睡眠，减少压力和焦虑，有助于提高身体的代谢率和消耗脂肪的能力。

需要注意的是，每个人的身体状况和基础条件都不同，所以练出马甲线需要的时间也会有所不同。但只要坚持正确的饮食和运动习惯，就可以逐渐改善身体状况，达到自己的目标。