要在家快速练出腹肌马甲线，以下是一个详细的教程：

1. 控制饮食：腹肌的可见性与体脂含量有关，所以要控制饮食，减少脂肪摄入。建议选择低脂肪、高蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、蔬菜和水果。同时，要保持适量的热量摄入，以支持肌肉的生长和修复。

2. 做核心训练：核心训练是锻炼腹肌的关键。以下是一些常见的核心训练动作：

- 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，用腹肌力量将上半身抬起，再慢慢放下。

- 平板支撑：俯卧撑的姿势，但是手肘支撑在地板上，保持身体平直，用腹肌和核心肌群的力量维持姿势。

- 腹肌滚轮：双膝跪地，双手握住滚轮，用腹肌的力量将上半身向前滚动，再慢慢回到起始位置。

3. 增加有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，使腹肌更加明显。选择喜欢的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳等，每周进行3-5次，每次30分钟以上。

4. 4. 增加高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种高强度的有氧运动，可以帮助加速脂肪燃烧和提高代谢率。选择一些高强度的动作，如跳跃、深蹲跳、高抬腿等，进行30秒的高强度运动，然后休息10-15秒，重复进行10-15组。

5. 增加重量训练：重量训练可以帮助增加肌肉质量，使腹肌更加明显。选择一些针对腹肌的训练动作，如卷腹、侧卷腹、腹肌撕裂者等，进行3-4次每周，每次进行2-3组，每组12-15次。

6. 保持正确的姿势：在日常生活中保持正确的姿势可以帮助加强腹肌的稳定性和力量。要保持挺胸、收腹的姿势，避免驼背和下腹松弛。

7. 充足的休息和恢复：腹肌的生长和修复需要充足的休息和恢复时间。确保每天有足够的睡眠，并给予肌肉充分的休息时间。

请记住，快速练出腹肌马甲线需要坚持和耐心。每个人的身体状况和基因都不同，所以结果可能会有所差异。重要的是保持积极的态度，坚持训练和健康的生活方式。