居家训练胸部。

不想去健身房，居家训练该怎么练？接下来我会出一系列的视频教会大家。今天就教大家锻炼胸肌，养成好习惯。锻炼胸肌最经典的动作就是俯卧撑。但是很多小白可能刚开始连一个标准的俯卧撑都做不了。接下来我会给大家演示，如何用其他的退阶的方法，去锻炼胸肌。

·首先找一个与膝盖同高的凳子，去做高位的俯卧撑，注意手的距离比肩稍宽就可以。

·撑稳之后注意了肩膀还有手腕，最好是能垂直于地面的，让肩膀手腕是在一条线上，垂直于地面的，不要这样子去支撑。

·之后去做的时候怎么做？自然的把手肘打开，下落，胸接近于触到这个凳子就可以。

·推起下去的时候吸气，发力的时候吐气，吸气呼气。

·做的时候注意把臀部收紧，不要这样子塌腰，也不要把屁股翘的太高。

·匀速的下落，微微停顿一下，吐气。注意点就是下落的时候，肘部是自然朝两侧打开，不要这样耸肩，也不要这样去夹肘，不用打太开，自然的手比肩稍宽，自然的朝两侧打开。

你觉得这个高度可以轻松做15个，并且做5组的时候，那就降低凳子的高度，比如选矮一点的凳子，或者是选茶几，再用这种高度继续去练习。等练习到还是能轻松的完成15次。到5组的时候，就是可以尝试一个标准的俯卧撑了。

·当标准俯卧撑也能完成的非常轻松的时候，去找一个书包，把它背起来，之后去完成一个这种负重的标准俯卧撑。可以根据自己的能力，往里面增加负重都可以。

·如果没有书包，或者是不想用书包负重的怎么办？那就去给标准的俯卧撑增加一些难度，比如这种脚垫高的俯卧撑。下去的时候吸气，起来的时候吐气，吸气，吐气或者是让双手距离变窄，做一个窄距的。或者是钻石俯卧撑都可以，也是能增加难度的。

如果想单独的训练单侧的胸肌，那可以试着这种单边撑起来的俯卧撑，一只手撑高去做这种俯卧撑增加难度的变式。还有很多。

如果以上所有动作你都能轻轻松松的应对了，那你还是老老实实的用一个书包去做负重吧，或者是就去买一对哑铃去做居家的负重训练。ok，那我们下一期就来讲一下居家如何锻炼我们的背部。