四、静态拉伸

● 胸大肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松胸大肌。

【动作步骤】

1.呈站姿，前臂抵住垂直墙面;

2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠;

3.前臂只做支撑的动作，不移动;

4. 静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。

● 肱三头肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松肱三头肌。

【动作步骤】

1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触购右侧肩胛骨;

2. 左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感;

3.保持颈部竖直，背部直立;

4. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

● 腹直肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松腹直肌。

【动作步骤】

1.呈俯卧姿势，双手撑地;

2.手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起;

3.双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉;

4.静态牵拉30秒。

● 股四头肌牵拉

【动作功能】

牵拉并放松股四头肌。

【动作步骤】

1.呈站姿，右手扶墙保持平衡，左手抓住左脚脚踝;

2.左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部;

3. 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。