来源：北京大学第三医院
生活中有多少人在上楼时膝盖会酸疼，下楼时突然觉得腿部无力打软，甚至屈伸膝关节时会感觉到让人心里发慌、牙根发酸的“沙沙”声或“咯吱”声？
俗话说“人老先老腿”，随年龄增长出现的关节软骨退行性变是自然老化的增龄性改变。但膝关节软骨问题已经越来越常见和年轻化了。腿部没肌肉的年轻人运动伤病发生几率高，但依然以“筷子腿”“小鸟腿”为美的标准；腰围粗腿围细已经成了中年人缺乏运动的标配结果；人老先老腿这句话在疏于锻炼的长者身上更变成“金科玉律”……
膝关节是人体最大的关节，它能够长治久安没伤没痛地工作，我们才能上班下班、能走能跑、正常工作和生活。平均寿命越来越长，但如果膝关节磨损到每天各种酸痛不舒服，不能走路不能负重，如何去享受越来越好的生活呢？
膝关节怎样才能“长寿”呢？
要靠肌肉保护！没有肌肉提高关节主动稳定性，再多的其他保护也难以时刻呵护膝关节。
负责保护最大关节的主力军，是人体最大的一组肌肉，大腿前侧的股四头肌。
膝关节蹬踏的原动力来自于它，关节稳定和软骨安全要靠它，无论是日常生活活动，体育运动还是老年人降低跌倒风险、提高肌肉保有量都离不开它。
肌肉需要用锻炼来维护才能保持良好状态，增龄性改变会让肌肉含量每年下降1%左右。无论是缺乏运动锻炼或是体重增加，都会让股四头肌力量绝对不足或相对不足，保护关节的能力越来越弱。
可能我们并不喜爱体育运动；工作忙到片刻不得闲，没有时间锻炼；或者怕练出肌肉块腿变粗了不好看；又或者没有大块时间，也没有专门的器械，明知有千条好处却又无计可施！
怎样才能安全有效简便易行
锻炼肌肉维护膝关节呢？
利用碎片化时间、无需专门器械的自重练习，就是自我健康管理，实现主动健康的解决之道！
靠墙静蹲练习，是以身体自重作为负荷的静力性股四头肌锻炼方式。基本动作就是背靠墙壁保持半蹲不动的姿势，动作简单到一说就能懂一看就学会。
虽然看似简单，但也要动作标准才能保证练习效果不打折扣，要练得精准才能安全又高效。
标准动作来了
背靠墙壁站好，双脚分开与肩同宽，向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。背部沿墙面下滑至半蹲，低头看到膝盖正好和与脚尖重合就是屈膝大约45°的位置。注意膝盖和脚尖都要朝向正前方，就是不能“内八字”或“外八字”，膝盖也不能“内扣”或分开太宽。
这个动作就像是靠着墙在“扎马步”，拿为什么不直接练习武术里的蹲马步呢？这里面的门道并不简单。靠墙静蹲时因为身体有墙壁支撑，一方面减轻了负荷，不让膝关节负重过大，并一方面臀大肌和大腿后侧的腘绳肌不必参太多，能更有针对性地强化股四头肌。同时背靠墙壁可以保持上半身与脊柱和骨盆稳定，练习起来动作不易变形，安全性能更有保障。
知道了准确的动作，练习多少量才合适呢？
练习强度和总量同样很有讲究，练得太少太轻松肌肉不会增长，练得太狠强度和量太大反而会过度刺激加重关节软骨损伤。
好记忆又好实现的方式是这样的：保持靠墙静蹲姿势一分钟，起立休息10秒后进行下蹲继续下一次，连续10次练习。如果真的忙到连10分钟连续时间也抽不出来，分散在全天累计练够10个一分钟也会有较好的作用。
刚开始练习时可能坚持不到一分钟就会累得大腿发抖保持不住，这种状态叫做力竭，说明我们力量水平不高。可以调整练习方式，把保持姿势到力竭作为一次，也争取连续练习10次。可以同时记录达到力竭的时间，逐渐能接近1分钟就说明力量已经增长了。
逐渐增加难度
连续练习到第10次静蹲都可以标准动作完成一分钟时，就需要逐渐增加难度来进一步提高力量水平了。记住不是增加练习的时间和次数，而是调整难度增加负荷，提高单位时间内的练习效果。例如可以双脚向前多跨出半步，同样保持膝关节与足尖在一条垂线上，来加大下蹲角度加大股四头肌受力；或者提起足跟，做提踵静蹲，在练习股四头肌的同时练习小腿和足踝的力量；或者抬起一条腿，让单腿支撑身体练习单腿静蹲。
提高锻炼效果和时间的“性价比”，不必花费更多的10分钟，利用零散的碎片时间就可以达到锻炼作用。
练习要努力，安全更重要
练习要足够努力，更要注意安全，不能认为咬牙狠练练习越多收益就更大！在力量练习之后大腿肌肉出现酸胀是正常现象，叫做迟发性肌肉酸痛，一段时间适应后力量水平也就提高了。通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡热敷都可以更快缓解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是关节，建议您马上就医，避免造成不必要的伤病。
任何练习都不会适用于所有人的所有阶段，如果是伤病或手术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等，必须由专业医务人员评定功能，才能确定您是否适合练习靠墙静蹲。
心动不如行动，方法再好也要亲自练习才会有效果，每天10分钟的努力让膝关节“长寿”，让自己即便人老腿也不老！主动把握自己的健康，畅享越来越好的生活！
来源|大众健康
文 | 体检中心 葛杰
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