上周六，本来都跟跑友都约好了一起拉练30公里，但是媳妇突然来了兴趣：要去罗浮山。就这样，我的跑步计划就被打乱了。原计划的周六拉练只能调整到周日，本来有长跑小队的，但是周日又跟光明马拉松撞上，我今年的第一个30公里就只能自己一个人跑啦。

早晨5点半出发，在家附近的便利店买了瓶1L装的东鹏补水啦电解质饮料，就开始跑了。

初始计划：从家跑到八仙岭山上，到山上后跑8圈，合计有32公里左右！

最终结果：28公里后体力明显下降，咬着牙跑了最后两公里，凑够30公里立即结束。

为了这次的拉练，我特地换上了新买的特步160X3.0冠军跑鞋！整体跑下来，除了开始的热身跑和最后两公里的咬牙跑外，保持5分左右的配速还是比较轻松。

昨天30公里穿的鞋子

30公里拉练，我的策略就只有一个：保持心率150左右稳定慢跑！所以，速度的指标不是自己能跑多快，而是心率高了就得缓一缓。

30公里的整体数据

唯一的一公里4分40秒，是19公里的时候有个大叔从后面追上来，还要往前冲，你说我这能忍吗？就带着他一起往前冲！最后跑了不到半圈，大叔下山了，我继续。这次的冲刺应该是这30公里拉练的一个转折点。我跑完后总结：如果没有这一公里（其实快跑也就500m左右）快跑，最后两公里会不会也能保持5分上下？第八圈会不会是跑下来，而不是跑够30公里就停下来？

我怎么会在19公里的时候忍不住跟别人快跑呢

补水方面，从上到山上后就把水放到固定位置，开始第一次小口补水，之后一圈喝一次，最后结束的时候喝的就剩一大口。这方面完全参考一跑友建议：每圈喝一口，润下嗓子，也舒服！

鞋子方面，前25公里都感觉ok，也没有不舒服感，但是到了最后5公里，碳板鞋底就有些硬了。特步的跑鞋，脚后跟的保护特别好，我的左脚脚后跟有伤过，这次跑下来脚后跟没有不舒适感。可能是碳板跑鞋的原因吧，脚趾部位能明显感觉到摩擦、有发烫的感觉。

最后还要说下音乐，我的JBL的用了一年多后，可能是汗水浸泡的次数太多次了，罢工了。上个月买了天猫精灵糖包（刚出的时候买过一个，丢了，算是二次购买），JBL的用惯了发现糖包声音小、播放时间短、连接iphone手机经常出现使用过程中蓝牙断连的情况。要不双十一再咬咬牙购买一个JBL金砖3？

2022年5月-2023年10月，用的是这个

跑完，我在跑群里抱怨：25公里后就废了，深马该怎么办？

跑友提示：今天天气比较热！

我特地看了下气温：25度！

跑步，气温是最重要的条件之一吧，上个周末不到20度，跑完25公里还是很轻松，最后一公里还能跑4分7秒，我特别心里安慰：今天没跑好，除了昨天登山外，气温高也是主要原因。

所以，准备马拉松的30公里拉练需要我们提前准备：

1、 合适的跑步场所，有地方放补给用品，这是长距离跑步的关键吧；

2、 选一天气温舒服的日子，如果17-18度就最理想了；

3、 找自己的节奏，跑出去舒服又ok的配速；

4、 最好有个小团队一起，30公里这样的动辄就是2小时以上的拉练，有人一起跑和自己一个人跑，那会是两个完全不同的感觉吧。

最后最重要的就是跑出去，即使遇到了25度的大热天，咱有了30公里的计划，就做好其他的准备，搞定它。

30公里对我来说，还真是日常的跑步极限，这次挑战完，下一次呢？给自己默默的加油，深马330，我来了！