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肥胖的主要原因是身体热量过剩，而减肥的关键是控制热量摄入，才能避免脂肪堆积，让身体调动脂肪参与消耗。想要通过饮食达到减肥的目的，我们需要知道自己每天的身体总代谢值是多少。

一个身材标准的普通人，一天总热量消耗值在1800-2300大卡之间。而一个身材肥胖的人，会随着体重的增长，每天消耗更多的热量，身体代谢值也会慢慢提升。

因此，我们可以通过计算来确定每天身体的热量消耗值，从而确定每天的热量摄入值，才能达到减肥效果。

我们先来看看，一个人的基础代谢值计算公式：

男性：BMR = 10 * 体重（公斤） 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年龄 5
女性：BMR = 10 * 体重（公斤） 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年龄 - 161

比如：一个体重60KG，身高170，25岁的年轻小伙子，他的基础代谢率为 1542.5 千卡 / 天，身体总代谢值=一个人的基础代谢值*活动系数。

平时坐着办公的人，没有做体力劳动的，活动系数为1.3，也就是说一天的总代谢值为2000大卡左右。

那么，减肥的人，每天热量摄入降为多少大卡，才能慢慢瘦下来，还能降低复胖几率？

首先，我们需要保证每天的热量摄入小于身体总代谢值，才能避免身材发胖。但是，过度节食容易伤害健康，肌肉分解，降低免疫力，还会使身材复胖。

我们需要保持每天的热量摄入不低于基础代谢值，如果你一天的基础代谢值是1600大卡，那么我们必须大于这个热量，才能避免身体陷入饥荒状态。一般来说，减肥期间，你的热量摄入比身体总代谢值低300-400大卡，就能达到减肥目的。

此外，我们还需要均衡营养的摄入，不要每天只吃水果蔬菜或者单纯地吃某几种食材，这样会导致身体缺乏某一营养元素，导致身体代谢循环受阻，减肥效率低下。

我们需要多样化饮食，才能补充身体所需的蛋白、脂肪、碳水化合物、各种矿物质、微量元素，保持身体代谢水平。

减脂餐建议，三大必需营养元素，碳水：蛋白：脂肪的比例为6:3:2是比较科学的。优质蛋白食物可以选择鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、鱼肉、虾蟹等，主食可以粗细粮结合，用糙米、小米、豆类、薯类食物代替一部分的米饭、面条，平时多吃一些高纤维、低热量的蔬菜水果来促进肠道蠕动，促进排便，提升饱腹感，避免热量超标。

最后，分享一份适合减脂人群吃的减肥食谱，热量为1500大卡。

早餐：一颗水煮蛋 2片全麦面包 10个圣女果 一杯豆浆

午餐：一小碗米饭 一份西兰花木耳炒胡萝卜 一份白灼虾 一碗清汤

晚餐：一碗小米粥 一个煎蛋 一份生菜 半个苹果