文 / 首都医科大学宣武医院营养科宣琪 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】近日BBC一部的纪录片——解剖肥胖震惊全球，两位病理学专家完成了全球唯一的肥胖尸检，逐层解剖一位身高1.67米，体重107公斤，死于心脏病的女性，用最直观的方式展示了肥胖有多么可怕！

虽然大部分人知道需要减肥，可真正减肥成功的并不多，这与生活的减肥陷阱密不可分。对于减肥陷阱、我们该如何绕开他们呢？

陷阱一： 要想减肥快，就得吃得少

有的人每天主食几乎不吃，肉蛋奶也吃得很少，摄入能量过少，导致营养不良。身体需要吃东西来补充能量，摄入的能量要适合人体需要，不能随意减少。

通常，男女性别不同，体力劳动的轻、中、重程度不同，需要能量也是不同的。《2011中国成人肥胖症防治专家共识》建议每日饮食少摄入600kcal，或在习惯饮食基础上减少15%—30%的热量，这样就可达到每周减轻体重0.5kg的目的。饮食方案应该个性化，因为即使是热量相同但蛋白质、碳水化合物和脂肪比例不同的饮食对于减轻体重的效果是不同的。

陷阱二：减肥就不能吃主食

我们每日必需的能量最主要的来源是碳水化合物，也就是通常所说的糖类。糖类最常见的形式之一是淀粉，来自于主食。过量进食糖类会长胖，但是饮食中缺乏糖类就会造成营养不良、低血糖甚至造成对大脑、肝脏的永久性的伤害。

适当摄入糖类，尤其是复杂碳水化合物，比如山药、芋头、杂粮等，提供热量同时还补充膳食纤维，维生素和矿物质，对身体健康很有益处。

陷阱三：单吃蔬菜水果不吃肉

每种食物提供的营养是不同的，为此我们每日都要吃粮谷类食品，肉蛋奶豆制品、蔬菜水果、干果及油脂类等四大类食品，2016年《中国居民膳食指南》更是建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以保证均衡营养。

单吃一两类食物容易造成营养失衡，影响身体健康。所以在减肥的时候还是要保证摄入这四大类食物，只不过把摄入量重新分配而已。

陷阱四：多吃粗纤维，越多越好

膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类、蔬菜及水果中。具有增加饱腹感，减少进食，降低血脂，预防胆结石、心血管疾病，改善肠道菌群的作用。一般来说，成年人每日摄入的纤维约30克左右。

膳食纤维并不是越多越好。补充膳食纤维是一把“双刃剑”，如果不加控制地超量补充，可能造成诸多问题。

1. 可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”，患上胃肠炎。

2. 可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，导致缺铁性贫血，骨质疏松等问题。

3. 可能降低蛋白质的消化吸收率，造成营养不良。

4. 可能诱发低血糖反应。

根据新版《中国居民膳食指南》建议每天的主食中将近一半是薯类及粗杂粮类，蔬菜每天六两—1斤，深色蔬菜占一半左右。

陷阱五：果汁饮料是健康食品，经常喝

果汁虽然有丰富的维生素，但是少了水果里含有的膳食纤维等其他营养素，能量很高，饱腹感差，容易过量，应该用新鲜水果代替。最好的饮料永远是白开水或者矿泉水。每天喝1500—2000毫升，如果运动量大出汗多还要加量。

淡茶和无糖花果茶也是不错的选择，无糖黑咖啡和红茶几乎不含能量，可以兴奋神经，增加能量消耗。但空腹时饮用咖啡和浓茶对胃有刺激，要看体质而定。

陷阱六：减得越快越好

有些减肥方法宣称一个月减10多斤，在营养学上是不科学的。在不影响健康的情况下，建议每周减轻体重1—2斤，一个月减3—4公斤是比较科学的。

陷阱七：吃多了没关系，吃完了再想办法排出去

有的人吃饭时控制不住，过后又会后悔，就采用极端手法，用催吐、吃泻药等方式来补救。其实这样做会不仅给身体带来极大的伤害，还会造成心理压力，长此以往，会造成便秘、厌食症等身心疾病。

以上列出了7大常见减肥陷阱，生活中还有很多类似的陷阱和误区。错误的做法不仅减不了肥，反而可能造成营养不良，骨质疏松，贫血，厌食症，肝肾损害等疾病。减肥的目的是让自己更加健康，切不可因为减肥伤害了身体。

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