你知道这个故事：囚犯们每天都在锻炼，他们没有太多的设备，但最终却练得又大又拉丝。

他们是怎么做到的？难道他们不知道“不应该每天训练同样肌肉”的原则？他们对生理学几乎一无所知，在饮食方面的选择也很有限。但他们很多人的身材都比你好。哎哟，不公平！

到底怎么回事？我最近偶然发现了一种可以回答这个问题的训练方法。这可能是增长胸部、上背部、肩膀、手臂和腿部肌肉的最简单方法之一。当你正确执行时，你也可以在不那么控制饮食的情况下保持低脂。

记住：这只是一个补充练习。你可以轻松地将其添加到你当前的训练计划中，每天只需几分钟。

这个想法是怎么来的？

去年罗伯特雇我帮他制定增长力量的计划，同时治疗关节疼痛(注：作者也是医学专业出身)。他刚满40岁，身材还算不错，但他需要一些专业人士的帮助才能更上一层楼。所以我设计了一个计划来增强他的力量，并辅助强化他的关节。

四周后，他发现自己的力量、肌肉和灵活性都有了极大的改善。他在日常生活中可以行动得更快更好，他感到自己更强壮了。

看完我给他的下一阶段训练计划后，他问自己是否可以在一天中额外增加俯卧撑。我想了想，他确实有肩关节疼痛的问题，但在过去四周已经有了明显的改善。所以我允许他去做俯卧撑，但我不得不问，“你为什么要整天做俯卧撑?”

“我做的俯卧撑越多，我就越能保持低脂，”他回答说。

这时，我脑子里闪过了一百多万个念头。首先，他之前没有提到想要减肥，所以我让他维持正常水平的饮食热量。

其次，我非常不愿意相信增加俯卧撑能真正减少脂肪。

第三，我意识到，如果他是对的，这也不失为一种“检验效果”的机会，因为他并没有使用减脂饮食。

所以在接下来的四周里，我允许他想什么时候做俯卧撑就什么时候做。当他在最后阶段和我见面时，果然，他的腰瘦了几乎一英寸(2.5cm)……且没有节食。

除了健身房的训练，他每天还额外做100个俯卧撑。但毫无疑问，他的肩膀又开始疼了，我使用一些软组织治疗工作修复了这个问题，但我不得不承认：他计划中额外添加的部分是有效的——俯卧撑帮助他变得低脂，且他的胸围在四周内增加了大约一英寸(2.5cm)。

一个更好的方法

接下来，我问他的目标是什么。他说想在继续保持低脂的同时增加肌肉。当然，他想保持每天做100个俯卧撑。

我提醒他，在他的俯卧撑闪电战之后，我不得不对他进行额外的软组织治疗。所以这个计划需要改造一下：我们依然每天做补充训练，但要避免关节失衡。

这是他接下来“30天计划”中第一天的补充训练：

引体向上：10次x1组

自重箭步走：每条腿10次x1组

俯卧撑：10次x1组

当然，他乍一看认为这太容易了。然后我给了他一颗重磅炸弹。我说：“这只是你第一天要做的。第二天，每个动作重复11次。第三天每个动作重复12次。到三十天后，你会每个动作做39次。”

所以，我的引体向上Pull-up，箭步走Lunge，俯卧撑Push-up计划就这样诞生了，简称 (PLP)。

罗伯特的结果

在罗伯特开始PLP计划之前，我给他做了体围测量。计划结束之后，我又测量了一次。以下是结果:

胸围：增加1英寸

尽管他做的俯卧撑比上一个月明显减少，但胸围还是整整长了一英寸，很大一部分得益于他上背部的肌肉增长。

手臂：每只手臂增加半英寸

这并不奇怪，因为引体向上能够有效强化肘部屈肌体积。从强度的角度来看，引体向上是三个动作中要求最高的。这就是为什么他在这个动作中获得了最高比例的收益。

大腿：每条大腿增加半英寸

大腿肌肉组织对“大范围次数和负重”的反应比任何肌肉组织都要好。自行车手有很强大的双腿，因为他们会在训练中兼顾到从大重量低次数、到极小重量超高次数的各种练习。

所以，尽管罗伯特的体重很轻，自重箭步走的负荷并不大，但额外累积的训练量足以引起肌肥大。

腰部(从肚脐处测量)：减少1.13英寸(2.8cm)

在所有的结果中，腰围下降一英寸以上是最令我惊讶的。额外训练造成的减脂效果很好。这也解释了为什么他的体重在月底时没有变化。事实上，他用新增的肌肉质量代替了脂肪。